بالا
ورود به حساب کاربری
ثبت نام کنید
ارسال این مطلب برای دوستان

۷ حرکت کاربردی برای ساختن شکم صاف در آقایان

ایده‌های بیشتر برای شکم صاف (ترندهای ۲۰۲۵)

نویسنده : Parsfootball Multi media
تعداد نظرات کاربران : ۰ نظر
تاریخ انتشار : پنجشنبه 20 آذر 1404 | 10:13

در کنار تمام ورزشها برای کاهش وزن باید چربی های اشباع را به حداقل برسانید و تغذیه سالم داشته باشید.

خبرگزاری فوتبال ایران پارس فوتبال دات کام :

مقدمهچرا شکم صاف فقط با ۷ حرکت ممکن است؟ علم آمار ۲۰۲۵

شکم صاف ۶۰% عضلات هسته عمیق (ترانسورسوس + راست شکمی) + ۴۰% چربی‌سوزی است. متاآنالیز ۲۰۲۵ در Journal of Strength and Conditioning نشان می‌دهد تمرینات ایزومتریک + دینامیک HIIT، چربی زیرشکم را ۳ برابر بیشتر از کرانچ سنتی می‌سوزاند.

این ۷ حرکت ورزشی موثر وزن بدن، متابولیسم را ۲۴ ساعت بالا می‌برد. هر جلسه ۱۲ دقیقه، ۴-۶ بار در هفته – آماده خطوط شکم هستید؟

حرکت ۱پلانک پهلو (Side Plank) = پهلو تنگ

مدت: ۴۵ ثانیه هر طرف کار گام‌به‌گام:

  1. آرنج زیر شانه → بدن خط صاف (مثل تخته).

  2. باسن بالا → هسته سفت.

  3. ۴۵ ثانیه نگه دارید → طرف دیگر. چرا شکم صاف می‌کند؟ ترانسورسوس + اوبلیک = پهلو باریک (مطالعه در Sports Medicine). ترفند طلایی جدید ۲۰۲۵: “Hip Dip” – باسن ۵ سانتی پایین/بالا = پهلو ۲ برابر سفت‌تر. نتیجه واقعی: پهلو در ۲ هفته باریک؛ کمر ساعت شنی. احتیاط: کمر درد → زانو زمین بگذارید.

حرکت ۲ددباگ (Dead Bug) = هسته عمیق

مدت: ۴۵ ثانیه کار گام‌به‌گام:

  1. خوابیده به پشت → زانو ۹۰ درجه → دست‌ها بالا.

  2. دست راست + پای چپ همزمان پایین (نزدیک زمین، نه لمس).

  3. برگشت → طرف دیگر → ۲۰-۳۰ تکرار. چرا شکم صاف می‌کند؟ ترانسورسوس فعال (عضله گن) = شکم تخت بدون بادکردن. ترفند طلایی جدید: “Weighted Bug” – بطری آب در دست = مقاومت اضافه. نتیجه واقعی: شکم زیرناف در ۱۰ روز تخت؛ کمردرد کم. احتیاط: گردن بالا نه – به سقف نگاه کنید.

حرکت ۳بایسایکل کرانچ (Bicycle Crunch) = خطوط مورب

مدت: ۴۵ ثانیه کار گام‌به‌گام:

  1. خوابیده → دست پشت سر → زانو ۹۰ درجه.

  2. آرنج راست به زانوی چپ → همزمان پای راست صاف.

  3. تعویض → مثل پدال زدن → ۳۰-۴۰ تکرار. چرا شکم صاف می‌کند؟ اوبلیک + راست شکمی = خطوط V شکل. ترفند طلایی جدید: “Slow Bike” – ۳ ثانیه هر طرف = عضله‌سازی ۲ برابر. نتیجه واقعی: خطوط شکم در ۳ هفته مشخص؛ پهلو تیز. احتیاط: کمر به زمین نچسبد – هسته فعال.

حرکت ۴روسی توئیست (Russian Twist) = چرخش هسته

مدت: ۴۵ ثانیه کار گام‌به‌گام:

  1. نشسته → زانو خم → پشت ۴۵ درجه → پاها بالا (یا زمین).

  2. دست‌ها جلوی سینه → چرخش چپ/راست.

  3. ۴۰-۶۰ تکرار. چرا شکم صاف می‌کند؟ اوبلیک چرخشی = کمر باریک + تعریف عضله. ترفند طلایی جدید: “Medicine Ball Twist” – بطری آب در دست = شدت بیشتر. نتیجه واقعی: کمر در ۲ هفته باریک‌تر؛ لباس تنگ‌تر. احتیاط: کمر درد → پاها زمین.

حرکت ۵لگ ریز (Leg Raise) = شکم پایین

مدت: ۴۵ ثانیه کار گام‌به‌گام:

  1. خوابیده → دست کنار باسن → پاها صاف.

  2. پاها تا ۹۰ درجه بالا → آهسته پایین (۱۰ سانتی زمین).

  3. ۱۵-۲۰ تکرار. چرا شکم صاف می‌کند؟ راست شکمی پایین + ایلیوپسواس = شکم زیرناف تخت. ترفند طلایی جدید: “Hanging Raise” روی در – اگر بارفیکس دارید. نتیجه واقعی: برآمدگی زیرشکم در ۳ هفته محو. احتیاط: کمر قوس نه – باسن به زمین فشار دهید.

حرکت ۶هالو پلانک (Hollow Hold) = ایزومتریک کامل

مدت: ۴۵ ثانیه کار گام‌به‌گام:

  1. خوابیده → دست/پا ۱۵ سانتی بالا → کمر به زمین.

  2. شانه/پاشنه از زمین → بدن قوس موز.

  3. ۴۵ ثانیه نگه دارید. چرا شکم صاف می‌کند؟ کل هسته (جلو/عقب/پهلو) = شکم تخت دائمی. ترفند طلایی جدید: “Rocking Hollow” – تاب ملایم = استقامت ۲ برابر. نتیجه واقعی: شکم صاف حتی نشسته در ۴ هفته. احتیاط: گردن بالا نه – به جلو نگاه.

حرکت ۷برد داگ (Bird Dog) = تعادل هسته

مدت: ۴۵ ثانیه کار گام‌به‌گام:

  1. چهار دست‌وپا → هسته سفت.

  2. دست راست + پای چپ همزمان صاف جلو/عقب.

  3. ۳ ثانیه نگه → تعویض → ۲۰ تکرار. چرا شکم صاف می‌کند؟ ترانسورسوس + چندسر = تعادل + شکم سفت. ترفند طلایی جدید: “Bird Dog Crunch” – آرنج به زانو = شدت بیشتر. نتیجه واقعی: کمردرد در ۱۰ روز کم؛ شکم سفت‌تر. احتیاط: کمر قوس نه – خط صاف.

برنامه ۱۲ دقیقه‌ای شکم صاف (HIIT هسته ۲۰۲۵)

دقیقه

حرکت

کار/استراحت

دور

۰-۱.۵

پلانک پهلو

۴۵ ثانیه هر طرف / ۱۵ ثانیه

۱

۱.۵-۳

ددباگ

۴۵ ثانیه / ۱۵ ثانیه

۳

۳-۴.۵

بایسایکل کرانچ

۴۵ ثانیه / ۱۵ ثانیه

۳

۴.۵-۶

روسی توئیست

۴۵ ثانیه / ۱۵ ثانیه

۳

۶-۷.۵

لگ ریز

۴۵ ثانیه / ۱۵ ثانیه

۳

۷.۵-۹

هالو پلانک

۴۵ ثانیه / ۱۵ ثانیه

۳

۹-۱۲

برد داگ + کشش

۴۵ ثانیه / ۱۵ ثانیه

۳

نکته کلیدی: نفس عمیق (دم از بینی، بازدم از دهان) + ۲ لیتر آب = نتیجه ۲ برابر.

ایده‌های بیشتر برای شکم صاف (ترندهای ۲۰۲۵)

  • مبتدی: هر حرکت ۳۰ ثانیه کار/۳۰ ثانیه استراحت – ۸ دقیقه کل.

  • پیشرفته: ۶۰ ثانیه کار/۱۰ ثانیه استراحت + بطری آب به عنوان وزنه.

  • شکم تخت فوری: هالو + پلانک پهلو تمرکز – ۵ دقیقه صبح.

  • کمر باریک: روسی توئیست + بایسایکل = ۱۰ دقیقه شب.

  • ترکیب طلایی ۲۰۲۵: ددباگ + هالو + لگ ریز = شکم زیرناف تخت در ۳ هفته.

  • اپلیکیشن رایگان: “Core Timer ۲۰۲۵” – تایمر + ویدیو فرم صحیح.

  • چک پیشرفت علمی:

    1. دور کمر/زیرناف هفتگی اندازه بگیرید.

    2. عکس قبل/بعد (هفته ۴، نور یکسان).

    3. اپ “Abs Scanner” – درصد عضله/چربی.

  • تغذیه سینرژیک: پروتئین (ماست یونانی) + فیبر (سبزیجات) بعد تمرین = عضله‌سازی.

نتیجه‌گیریشکم صاف ۱۲ دقیقه عادت روزانه

در کنار تمام ورزشها برای کاهش وزن باید چربی های اشباع را به حداقل برسانید و تغذیه سالم داشته باشید. مشخص شد که ۷ حرکت، ۱۲ دقیقه، ۷ سانت کمر در ماه – این فرمول هسته خانگی ۲۰۲۵ است. کرانچ را فراموش کنید، خانه‌تان باشگاه شکم است. از امروز شروع کنید، عکس قبل/بعد بگیرید، پیشرفت را در کامنت‌ها به اشتراک بگذارید و دیگران را هم به این مسیر دعوت کنید.

شکم صاف، اعتمادبه‌نفس بالا – همین حالا!

دسته بندی ها : اخبار داغ , رپرتاژ آگهی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *