راهنمای مصرف پروتئین وی برای تازهواردان
چرا لازم است پروتئین وی مصرف کنیم؟

پروتئین وی یک مکمل غذایی قدرتمند است که میتواند به بهبود سلامتی کلی بدن، تقویت عضلات و کاهش وزن کمک کند. برای تازهواردان، مهم است که با انواع پروتئین وی، دوز مناسب مصرف و عوارض احتمالی آن آشنا شوند تا بتوانند از این مکمل به بهترین شکل استفاده کنند.
این روزها که اهمیت حفظ سلامتی و ورزشکردن بیش از گذشته پررنگ شده است و افراد زیادی تمایل پیدا کردهاند به طور جدیتری بدنسازی را شروع کنند، آگاهی از نحوه مصرف مکملهای مختلف بدنسازی نیز حائز اهمیت شده است.
پروتئین وی بهعنوان یکی از محبوبترین و البته ضروریترین مکملهای ورزشی شناخته میشود، البته برای تازهواردان بدنسازی و مبتدیان این رشته ورزشی ممکن است دانستن نحوه صحیح مصرف این مکمل و مزیتهای پروتئین وی چالشبرانگیز باشد. این راهنما به شما کمک میکند تا با اطمینان بیشتری از پروتئین وی استفاده کنید و از فواید آن بهرهمند شوید.
پروتئین وی چیست؟ و چگونه تولید میشود؟
پروتئین وی یکی از دو پروتئین اصلی موجود در شیر است و بهعنوان یک پروتئین کامل شناخته میشود، زیرا حاوی اسیدهای آمینه ضروری است که بدن به آنها نیاز دارد. این پروتئین در طی فرایند تولید پنیر از شیر جدا میشود که به آن مایع جداشده آبپنیر هم میگویند.
پس از اینکه پروتئین وی در فرایند تولید پنیر، جداسازی میشود، طی فرایندهای مختلفی به شکل پودری درمیآید که ما آن را بهعنوان پودر پروتئین وی میشناسیم، پودری که استفاده از آن بسیار راحت است و فواید بسیار زیادی برای ما به ارمغان میآورد.
پروتئین وی بهخودیخود طعم خیلی خوبی ندارد، به همین دلیل معمولاً از طعمدهندهها برای بهبود مزه آن استفاده میشود، اما بههرحال به دلیل جذب سریع و کیفیت بالای پروتئینی که دارد، خرید پروتئین وی و مصرف منظم آن در میان ورزشکاران امری محبوب و رایج است.
چرا لازم است پروتئین وی مصرف کنیم؟
اگر تازه ورزشکردن یا بدنسازی را شروع کردهاید، به طور منظم باشگاه میروید و رژیم غذایی متعادلی را دنبال میکنید، ممکن است این سؤال برایتان به وجود بیاید که چرا باید پروتئین وی مصرف کرد؟ همانطور که اشاره کردیم پروتئین وی مزیتهای زیادی را برای بدن به همراه دارد. در ادامه نگاهی دقیقتر به مزایای مصرف پروتئین وی میاندازیم.
- تقویت عضلات و افزایش حجم آنها: یکی از مهمترین فواید مصرف پروتئین وی، کمک به افزایش حجم و قدرت عضلانی است. پروتئین وی به دلیل داشتن اسیدهای آمینه ضروری، بهویژه لوسین، به سنتز پروتئین عضلات کمک میکند. این امر باعث تقویت عضلات میشود. علاوه بر این، پروتئین وی باعث افزایش آزادسازی هورمونهای آنابولیک میشود که رشد عضلات را تحریک میکنند.
- کمک به کاهش وزن: مصرف پروتئین وی میتواند احساس سیری را افزایش دهد و به کنترل اشتها کمک کند. این موضوع به کاهش وزن و مدیریت بهتر کالری مصرفی منجر میشود، تا جایی که افراد در روز حدود ۴۴۱ کالری کمتر مصرف میکنند. مصرف پروتئین وی میتواند هوسهای غذایی را کاهش دهد و سبب کاهش وزن شود.
البته فواید مصرف پروتئین وی به اینجا ختم نمیشود، برخی از دیگر مزایای مصرف پروتئین وی عبارتاند از:
- افزایش دریافت BCAA
- کمک به کاهش فشارخون و قند خون
- کاهش استرس و علائم افسردگی
- افزایش تراکم استخوان
- افزایش سطح آنتیاکسیدانها در بدن
- کمک به محافظت از بدن در برابر سرطان
انواع پروتئین وی
پروتئین وی هم مانند دیگر مکملهای ورزشی در چند نوع مختلف وجود دارد که هر کدام ویژگیهای خاص خود را دارند. برای اینکه بتوانید در ابتدا بهترین پروتئین وی را مطابق نیاز و اهداف ورزشیتان انتخاب کنید، لازم است با انواع مختلف پروتئین وی آشنا شوید که عبارتاند از:
- پروتئین وی کنسانتره (Whey Protein Concentrate): حاوی حدود ۷۰-۸۰٪ پروتئین و مقداری چربی و لاکتوز است و میان انواع پروتئین وی، بهترین طعم را دارد.
- پروتئین وی ایزوله (Whey Protein Isolate): حاوی بیش از ۹۰٪ پروتئین و مقادیر بسیار کم، چربی و لاکتوز است.
- پروتئین وی هیدرولیز (Whey Protein Hydrolysate): این نوع پروتئین بهصورت پیش هضم شده است و جذب آن بسیار سریعتر از انواع دیگر است.
دوز مصرف پروتئین وی برای مبتدیان و تازه واردان
دوز مصرفی پروتئین وی میتواند بسته به وزن، سطح فعالیت بدنی، میزان پروتئین دریافتی از رژیم غذایی و اهداف ورزشی فرد متفاوت باشد، اما به هر صورت دوز پیشنهادی پروتئین وی بین ۱ تا ۲ اسکوپ یعنی حدود ۲۵ تا ۵۰ گرم در روز است که باید پودر پروتئین وی را با آب، نوشیدنی مورد علاقه یا اسموتی دلخواه خود مخلوط کرده و مصرف کنید.
توصیه میشود پروتئین وی را پس از تمرینات ورزشی یا بهعنوان یک میانوعده مصرف کنید تا جذب آن به بهترین شکل انجام شود.
اگر تازهکار هستید، میزان پروتئین مورد نیاز شما روزانه بین ۱.۵ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. بهعنوان مثال، اگر ۷۰ کیلوگرم وزن دارید، باید حدود ۱۰۵ تا ۱۵۴ گرم پروتئین مصرف کنید. بخشی از این مقدار را میتوانید از مواد غذایی و بخشی دیگر را از مکمل پروتئین وی دریافت کنید. اما توجه داشته باشید که تمام نیاز روزانه پروتئین بدن را نمیتوان فقط از پروتئین وی تأمین کرد.
عوارض احتمالی مصرف پروتئین وی
اگرچه پروتئین وی برای اکثر افراد بیخطر است، اما ممکن است در برخی موارد عوارض جانبی ایجاد کند.
بعضی از افراد ممکن است پس از مصرف پروتئین وی دچار نفخ، حالت تهوع یا اسهال شوند، بهویژه اگر به لاکتوز حساسیت داشته باشند یا بیشتر از دوز مناسب، مصرف کرده باشند.
در موارد نادر، ممکن است برخی افراد به پروتئین وی حساسیت داشته باشند که میتواند باعث ایجاد علائمی مانند خارش، تورم یا مشکلات تنفسی شود.
سخن پایانی
پروتئین وی یک مکمل غذایی قدرتمند است که میتواند به بهبود سلامتی کلی بدن، تقویت عضلات و کاهش وزن کمک کند. برای تازهواردان، مهم است که با انواع پروتئین وی، دوز مناسب مصرف و عوارض احتمالی آن آشنا شوند تا بتوانند از این مکمل به بهترین شکل استفاده کنند.