بالا
ورود به حساب کاربری
ثبت نام کنید
ارسال این مطلب برای دوستان


شاتل

بعد از تمرین بدنسازی چه بخوریم؟

وعده ی بعد از تمرین بدنسازی مناسب لاغری و چربی سوزی

نویسنده : ParsFootball Multimedia News
تعداد نظرات کاربران : 0 نظر
تاریخ انتشار : شنبه ۲۸ خرداد ۱۴۰۱ | ۱۲:۱۸
بعد از تمرین بدنسازی چه بخوریم؟

انتخاب مواد غذایی سالم و مقوی اهمیت زیادی دارد و به پیشرفت شما در هر ورزشی به ویژه ورزش بدنسازی کمک می کند. بنابراین دقت و توجه به تک تک وعده های غذایی که میل می کنید می تواند شما را به نتیجه ی دلخواهتان و همچنین تناسب اندام برساند. رعایت اصول تغذیه علاوه بر پیشرفت شما از برخی آسیب های احتمالی نیز جلوگیری می کند.

خبرگزاری فوتبال ایران پارس فوتبال دات کام :

اگر مدت طولانی است که از ورزش کردنتان هیچ نتیجه ای دریافت نمی کنید و به دنبال علت و چرایی این موضوع هستید، آیا تا به حال به تغذیه ی بعد از ورزشتان دقت کرده اید؟ ورزش و تغذیه ی شما یک ارتباط غیر قابل انکار دارند که در صورت عدم حضور هرکدام رسیدن به موفقیت و تناسب اندام برای شما میسر نمی شود. شما در صورتی می توانید به یک نتیجه ی مطلوب برسید که به نوع غذا، زمان خوردن غذا و میزان آن توجه کنید. انتخاب وعده ی غذایی مناسب بعد از تمرین دغدغه بسیاری از ورزشکاران است. در ادامه این مطلب چندین نوع وعده غذایی مهم را به شما معرفی خواهیم کرد.

 

اهمیت تغذیه بعد از ورزش

انتخاب مواد غذایی سالم و مقوی اهمیت زیادی دارد و به پیشرفت شما در هر ورزشی به ویژه ورزش بدنسازی کمک می کند. بنابراین دقت و توجه به تک تک وعده های غذایی که میل می کنید می تواند شما را به نتیجه ی دلخواهتان و همچنین تناسب اندام برساند. رعایت اصول تغذیه علاوه بر پیشرفت شما از برخی آسیب های احتمالی نیز جلوگیری می کند.

برخی از ورزشکاران گاهی به مشاوره های اشتباهی که در محیط باشگاه از افراد غیر متخصص دریافت می کنند اتکا می کنند و به خودشان صدماتی وارد می کنند. به طور مثال برخی به جای مصرف به اندازه ی پروتئین و کربوهیدرات شروع به مصرف بی حدو اندازه ی مکمل می کنند یا حتی اقدام به تزریق داروهای حاوی استروئید می کنند. این اقدامات نه تنها شما را به تناسب اندام و هیکل مورد نظرتان نمی رساند بلکه قطعا برای شما مضر خواهند بود.

بعد از باشگاه چه بخوریم؟

پس از تمرینات باشگاه باید به اندازه ی کافی کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید. کربوهیدرات، پروتئین و برخی چربی های مفید جزو درشت مغذی ها هستند که مصرف آن ها بعد از هر تمرین توصیه می گردد. در تمریناتی که هدف از انجام آن ها افزایش حجم و قدرت است و با شدت بالایی انجام می شود، بدنتان باید20 تا 30 گرم پروتئین بدون چربی و 30 تا 40 گرم کربوهیدرات سالم دریافت کند.

بهتر است یک بدنساز تا یک ساعت بعد از ورزش قدرتی وعده ی غذایی بعد از تمرینش را میل کند.

 

نوشیدن آب کافی

پس از یک تمرین سخت بدن شما علاوه بر کربوهیدرات و پروتئین به آب کافی هم نیاز دارد. نوشیدن آب یا نوشیدنی های ورزشی مناسب بعد از تمرین به بدن در جبران مایعات از دست رفته و ریکاوری بهتر آن کمک می کند. بنابراین نوشیدن دو تا سه لیوان آب در هنگام ورزش و بعد از آن ضروری می باشد.

 

وعده ی بعد از تمرین بدنسازی مناسب لاغری و چربی سوزی

در صورتی که هدف شما از ورزش و تمرین بدنسازی لاغری و کاهش وزن است باید بعد از تمرین میزان پروتئین مصرفیتان را افزایش دهید و کربوهیدرات را به حداقل برسانید. مصرف پروتئین با کیفیت یک راه اصولی برای کاهش وزن است زیرا سبب می شود شما برای مدت طولانی احساس گرسنگی نکنید و در نتیجه میزان کالری کمتری دریافت کنید. برخی از مواد غذایی که منبع پروتئین هستند مانند گوشت سفید(مرغ و ماهی)، تخم مرغ، حبوبات مانند برخی دانه های سویا و محصولات لبنی.

بعد از تمرین بدنسازی چه بخوریم؟

وعده غذایی بعد از تمرین مناسب برای عضله سازی و حجم

در حقیقت تمامی غذا هایی که برای افزایش وزن مصرف می شوند برای عضله سازی و افزایش حجم هم مورد استفاده قرار می گیرند. تنها نکته ای که سبب می شود این غذا ها به جای کاهش وزن سبب عضله سازی شوند مقدار این وعده های غذایی است. به طور مثال در صورتی که هدف شما از انجام تمرینات بدنسازی افزایش حجم و وزن است باید به میزان زیادی کربوهیدرات در کنار پروتئین مصرف کنید تا به هدفتان برسید.

 

زمان مناسب برای مصرف وعده غذایی بعد تمرین

بهترین زمان برای مصرف وعده ی غذایی بعد از ورزش حداکثر تا دو ساعت بعد از آن است. در صورت مهیا بودن شرایط بهتر است نیم ساعت بعد از تمرین وعده غذایی خود را میل کنید.

در حقیقت اثر آنابولیک بر روی عضلات که بعد از یک تمرین به وجود می آید مدت زمان کمی باقی می ماند. بنابراین برای رسیدن به نتیجه ی دلخواه و ریکاوری بدن بهتر است وعده ی غذایی که از قبل تهیه کرده اید را نهایت تا دو ساعت بعد از تمرین میل کنید اما برای رشد حداکثری عضلاتتان می توانید وعده ی بعد از تمرینتان را که حاوی پروتئین و کربوهیدرات است پیش از اینکه باشگاه را ترک کنید میل کنید.

 

معرفی غذا های پروتئین دار و طرز تهیه آن ها

بر اساس اهمیت تغدیه در بدنسازی و دیگر ورزش ها برخی از بهترین غذاها برای بعد از تمرینات را به شما معرفی خواهیم کرد.

ساندویچ مرغ کبابی

مرغ حاوی پروتئین بالایی است و چربی اشباع کمی دارد همچنین برای حجم گرفتن بسیار مناسب است. برای تهیه این وعده غذایی بعد از تمرین یک عدد نان گندم تهیه کنید و در آن مرغ گریل شده، اسفناج، کلم پیچ، کاهو و تکه های گوجه فرنگی قرار دهید. به دلیل فیبر و پروتئین بالای نان گندم تهیه این ساندویچ با آن توصیه می شود. همچنین برای طعم بهتر می توانید این ساندویچ را با روغن زیتون میل کنید.

 

 تخم مرغ آب‌پز

تخم مرغ از بهترین منابع پروتئین است که میان بدنسازان بسیار طرفدار دارد. در هر تخم مرغ 6 گرم پروتئین با کیفیت بالا وجود دارد و همچنین حاوی ویتامین است. تهیه وعده غذایی همراه تخم مرغ برای بعد از باشگاه بسیار راحت است. تنها کافی است سه تخم مرغ را آب پز کنید. برای بهتر شدن طعم این وعده به آن نمک، فلفل قرمز، گوجه فرنگی و سبزیجات دیگر را هم می توانید اضافه کنید. شما می توانید این وعده را با نان هم میل کنید.

 

کره بادام‌زمینی با سیب یا موز

کره ی بادام زمینی فواید زیادی دارد اما علت اصلی علاقه ورزشکاران به این ماده خوش طعم و مقوی انرژی زا بودن آن است. علاوه بر انرژی زا بودن کره بادام زمینی به ریکاوری بدن سرعت می بخشد و همچنین عملکرد شما در تمرینات و عضله سازی را بهتر می کند. بعد از تمرین می توانید کره ی بادام زمینی را با سیب یا موز میل کنید تا به ترمیم و ساخت عضلاتتان کمک شایانی کنید.

 

 ماکارونی

ورزشکاران نیاز به سوخت زیادی دارند و غذا سوخت بدن ماست. ماکارانی که یک غذای ایتالیایی خوش طعم است بهترین سوخت برای بدن است. این غذا می تواند انرژی مورد نیاز بدنساز برای انجام تمریناتش را تکمیل کند. پس از تمرینات قدرتی بهترین راه برای بازیابی گلیکوژن مصرف شده عضلانی مصرف یک کربوهیدرات ساده و زودجذب است. می توانید ماکارانی را با سویا بپزید و در کنار سبزیجات مورد علاقه ی خود آن را بعد از تمرین میل کنید.

 

 ساندویچ تن ماهی

تن ماهی منبعی غنی از پروتئین است و برای وعده ی بعد از باشگاه بسیار مقوی و مفید است. تن ماهی سرشار از امگا 3 است که به شما کمک می کند دخیره پروتئین و انرژی خود را افزایش دهید. همچنین امگا3 درد و التهاب عضلات را پس از تمرین کاهش می دهد و سبب می شود شما برای تمرینات بعدی خود آماده باشید و با توان بالاتری به آنها بپردازید.

برای تهیه ساندویچ تن ماهی ابتدا آن را به مدت 20 دقیقه بجوشانید. نصف تن ماهی را به همراه پیاز، کاهو، فلفل، خیار شور و گوجه فرنگی در نان قرار دهید و بعد از تمرین میل کنید.

سیب زمینی پخته

سیب زمینی بسیار مقوی است و به اندازه ی کافی کربوهیدرات و پروتئین دارد. سیب زمینی وعده ای است که شما به راحتی می توانید آن را تهیه و میل کنید به ویژه بعد از روز هایی که به سختی تمرین کرده اید. برای طعم بهتر سیب زمینی می توانید به آن نمک، فلفل، آویشن و پاپریکا اضافه کنید و نوش جان کنید.

 

ماست یونانی

ماست حاوی باکتری های مفیدی است که سبب بهبود عملکرد دستگاه گوارش می شود. همچنین ماست سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و کلسیم است. البته تمامی انواع ماست چنین خواصی دارند و تفاوتشان تنها در میزان درصد چربی آنهاست. پس از یک تمرین قدرتی سنگین که انرژی زیادی از شما گرفته است قطعا به یک منبع پروتئین نیاز دارید تا توان بدنی و انرژی از دست رفته ی خود را به دست آورید.

شما می توانید به ماست یونانی میوه های یخ زده یا تازه و مغزی جات اضافه کنید تا تمامی مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را به طور کامل تامین کنید و همچنین طعم بهتری به ماست داده باشید تا از خوردن آن لذت ببرید.

 

بعد از تمرین بدنسازی خوردن چه غذایی ممنوع است؟

تا این لحظه تمامی غذا هایی که به افزایش انرژی و متابولیسم بدن شما کمک خواهند کرد معرفی شد اما برخی از غذاها تمامی زحمات شما را نابود می کنند و به شما کمکی نمی کنند. برخی از این غذاها عبارت است از:

  • نوشیدنی های پر از شکر مانند نوشابه
  • فست فود
  • شیرینی جات
  • غذاهای بسیار چرب
  • غذاهای سنگین مانند استیک
  • کربوهیدرات ساده
  • غذاهایی با فلفل زیاد
  • سبزیجات خام بدون پروتئین و به تنهایی
  • آبمیوه های خیلی ترش

منبع: farsibeauty.com

دسته بندی ها : اخبار داغ , رپرتاژ آگهی


سفرمارکت بلیط هواپیما

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.