بهترین زمان مدیتیشن

بهترین زمان مدیتیشن چه وقتی است؟ به گزارش وب‌سایت The Wellbeing Collective، اغلب مدیتیشن‌کارهای حرفه‌ای، بین ساعات ۴ تا ۶ صبح که آن را amrit vela یا «ساعات سپیده‌دم الهی» می‌نامند، مدیتیشن می‌کنند. با این حال، این نظریه علمی نیست و صرفا بر اساس تجربه برخی افراد گفته شده. همینطور شاید برخی افراد در ساعات دیگری از روز از انجام مدیتیشن نتیجه بهتری بگیرند. ما در این مقاله می‌خواهیم درباره بهترین زمان مدیتیشن و نکات مهم درباره آن صحبت کنیم.

جدول بهترین زمان مدیتیشن

قبل از مشاهده جدول، می‌توانید به کمک صوت پایین یک مدیتیشن عالی را تجربه کنید.

مدیتیشن آرامش با کلام و فارسی

این مدیتیشن از صفحه آهنگ آرامش بخش سایت آرامیا، مرجع مدیتیشن فارسی برداشته شده است.

هر کسی با توجه به شرایط خاص خود می‌تواند در مواقع مختلفی از روز مدیتیشن انجام دهید؛ با این حال، در این‌جا، بهترین زمان‌ها برای انجام این کار را بررسی می‌کنیم:

1_ مدیتیشن هنگام صبح

برای این‌که تاثیر عوامل مزاحم بر مدیتیشن را کاهش دهید و تمرکز بیشتری روی این تمرین داشته باشید، مدیتیشن در صبح‌ها پیشنهاد می‌شود. از آن‌جا که ذهن انسان بعد از بیدار شدن از خواب هنوز داده غلط و افکار مزاحمی ندارد، مدیتیشن در این مدت می‌تواند تاثیر فوق‌العاده در ایجاد حس خوب و آرامش داشته باشد.

اگر ذهن را شبیه به یک قطار در نظر بگیریم، ابتدای صبح این قطار هنوز در ایستگاه خود قرار دارد و راه نیفتاده است؛ اما به‌مرور راه می‌افتد و هر چه به پیش می‌رود، متوقف کردن آن سخت‌تر می‌شود؛ بنابراین، با مدیتیشن صبحگاهی می‌توانید قطار ذهن‌تان را به مسیری درست هدایت کنید.

دیگر دلایل برای مدیتیشن صبحگاهی:

• کاهش کورتیزول (هورمون استرس): به گزارش سایت University of Rochester Medical Center، سطح کورتیزول بدن اغلب افراد ابتدای صبح در بالاترین حد است؛ برای همین مراقبه صبحگاهی می‌تواند استرس را کاهش دهد.
• عوامل حواس‌پرتی کمتر و افزایش انرژی: صبح‌ها معمولاً عوامل حواس‌پرتی (مثل سروصدای زیاد یا تماس‌های تلفنی مداوم) کم هستند و نور ملایم خورشید هم به افزایش انرژی بیشتر کمک می‌کند.

2_ مدیتیشن در میانه روز

برخی بهترین زمان مدیتیشن را میانه روز می‌دانند، چون اغلب افراد در این بخش از روز فعالیت‌های زیادی دارند و ذهن‌شان کاملاً درگیر کار و چالش‌های دیگر است؛ بنابراین، با یک مدیتیشن کوتاه می‌توانند ذهن خود را شارژ کنند و با انرژی بیشتری به فعالیت‌هایشان ادامه دهند.

معمولاً در اغلب مشاغل می‌توان فرصتی چند دقیقه‌ای برای استراحت کردن پیدا کرد؛ این فرصت، زمان مناسبی برای انجام تمرینات مدیتیشن است.

در این زمان، حتی اگر فرصتی کافی برای نشستن یا حضور در محیطی ساکت را ندارید، مدیتیشن حرکتی انجام دهید؛ یعنی تمرکز خود را روی حرکات بدن، راه رفتن و فشار بدن‌تان به زمین بگذارید و فقط مشاهده‌گر افکارتان باشید.

دیگر دلایل برای مدیتیشن نیمه روز:

• کاهش کورتیزول: از ابتدای صبح تا نیمه روز، سطح کورتیزول به‌مرور بالا می‌رود؛ اما شما می‌توانید با مدیتیشن جلوی ترشح زیاد آن را بگیرید.
• افزایش دقت: معمولاً به‌دلیل مشغله کاری از ابتدای صبح تا به الان، شدت تمرکزتان کاهش پیدا می‌کند؛ مدیتیشن فرصت مناسبی برای بازیابی تمرکز است.

3_ مدیتیشن در عصر یا بعد از کار

معمولاً عصرها یا زمان پایان کار، خستگی جسمی و روحی باعث می‌شود که اغلب افراد به‌دنبال جرعه‌ای آرامش باشند. این آرامش به‌روش‌های مختلفی ایجاد می‌شود که یکی از بهترین آن‌ها مدیتیشن است.

با مدیتیشن عصرگاهی می‌توانید یک مرز بین زمان کاری و وقت شخصی‌تان در نظر بگیرید و با انجام این تمرین، انرژی مضاعفی به‌دست آورید تا ادامه روز را با احساس بهتری پشت سر بگذارید.

دیگر دلایل مدیتیشن عصرگاهی یا بعد از کار:

• کاهش تنش‌ها: معمولاً در طی روز سیستم سمپاتیک بدن (جنگ یا گریز) فعال است؛ اما بعد از پایان کار می‌توانید با مدیتیشن، سیستم پاراسمپاتیک (سیستم آرام‌سازی فیزیولوژیکی بدن) را فعال کنید و تنش‌ها را به حداقل برسانید.
• دفع بار شناختی: با تصمیم‌گیری‌های مختلف بابت کار یا زندگی شخصی حین روز، حافظه کاری‌تان اشباع می‌شود؛ در این زمان، با مدیتیشن می‌توانید مغز را به حالت اولیه برگردانید و احساس سبک‌تری داشته باشید.

4_ مدیتیشن در شب‌ها یا قبل از خواب

بهترین زمان مدیتیشن می‌تواند شب‌ها یا قبل از خواب باشد. انجام مدیتیشن در این بازه زمانی را به‌خصوص برای افرادی پیشنهاد می‌دهیم که دچار اختلالات خواب (مثل بی‌خوابی یا خواب بی‌کیفیت) هستند.

در مورد مدیتیشن در این زمان، گزارشی در وب‌سایت Squatwolf منتشر شد که نشان می‌داد یک گروه از بزرگسالان که مشکلات خواب داشتند، بعد از ۶ هفته مدیتیشن ذهن‌آگاهانه، با علائمی مثل کاهش خستگی و بی‌خوابی مواجه شدند.

الگوهای فکری و اضطرابی باعث می‌شود که ما نتوانیم خواب باکیفیتی داشته باشیم. یکی از راه‌حل‌هایی که با کمک آن می‌توان این علائم را از بین برد، مدیتیشن است. مدیتیشن همچنین ملاتونین (هورمون تنظیم خواب) بدن را بالا می‌برد و خوابی آرام را به شما هدیه می‌دهد. در ضمن برای مدیتیشن در زمان شب می‌توانید از آهنگ‌ های خواب آور در این صفحه استفاده کنید.

دیگر دلایل مدیتیشن در شب یا قبل از خواب

• بازگشت احساسی: اگر اقدامی برای خشم، اضطراب یا حالات هیجانی دیگر که در طی روز تجربه کردید، انجام ندهید، این حالات همچنان در شب با شما هستند. با انجام مدیتیشن می‌توانید این احساسات را کاهش دهید.
• کاهش نشخوار فکری: بیش‌ازاندازه فکر کردن به مسائل مختلف قبل از خواب می‌تواند روی کیفیت خواب تاثیر بگذارد؛ اما مدیتیشن کمک می‌کند تا چرخه معیوب افکار را در هم بشکنید و آرامش بگیرید.

5_ بهترین زمان مدیتیشن از دیدگاه یوگی‌ها

یوگی‌ها کسانی هستند که تمرینات یوگا و مدیتیشن را تبدیل به بخش مهمی از زندگی روزمره خود کرده‌اند و در هماهنگی کامل با جهان درونی‌شان قرار دارند.

Spiritual teachers of Hinduism claim that 96 minutes before sunrise is the best time to meditate.

معلمان معنوی هندوئیسم ادعا می‌کنند که ۹۶ دقیقه قبل از طلوع آفتاب، بهترین زمان برای مراقبه است. منبع: Squatwolf

به عقیده یوگی‌ها، در این مدت، زمین در سکون قرار دارد، بنابراین، به راحتی می‌توان با دنیای درون ارتباط گرفت.

آن‌ها این زمان را کهBrahmamuhurtha» یا «زمان آفرینش» می‌نامند، زمانی سرشار از پاکی و صلح می‌دانند که به ما این اجازه را می‌دهد تا به آگاهی والاتری برسیم.

چرا مهم است بهترین زمان مدیتیشن را بشناسیم؟

مهم‌ترین دلایلی که ما را مجاب می‌کنند تا بهترین زمان مدیتیشن در روز را بشناسیم، این موارد هستند:

• هماهنگی با ریتم بدن: با شناخت بهترین زمان روز برای خود، بدن در طبیعی‌ترین حالت ممکن برای دریافت آرامش قرار دارد؛ بنابراین، نتیجه‌گیری بهتری از مدیتیشن دارید.
• بهره‌وری ذهنی: در این بازه زمانی، معمولاً درگیر چرخه‌های فکری مختلف نیستید و مشغله کمتری دارید؛ بنابراین، تمرکزتان هم بیشتر می‌شود.
• تنظیم هورمون‌ها: مدیتیشن در این زمان باعث کاهش قابل‌توجه هورمون کورتیزول و آدرنالین در بدن می‌شود و سطح ملاتونین بدن را افزایش می‌دهد؛ بنابراین، بدن از حالت فشار خارج می‌شود.
• ایجاد نظم ذهنی: با شناخت بهترین زمان مدیتیشن و انجام مداوم این تمرین در این بازه، ذهن به این کار عادت می‌کند؛ بنابراین، هر روز انرژی بیشتری دارید.

چقدر در روز مدیتیشن کنیم؟

some research suggests that a consistent 10 minutes per day is enough to reap significant benefits.

ترجمه: برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند که تنها ۱۰ دقیقه تمرین منظم روزانه برای دستیابی به مزایای قابل‌توجه مدیتیشن کافی است. منبع: Verywell Mind

اما، به‌طور کلی بازه زمانی مشخصی برای یک جلسه مدیتیشن در طی روز وجود ندارد؛ مثلاً وب‌سایت Manhattancbt درباره مدت زمان هر بار مدیتیشن در روز، دیدگاه‌های مختلفی را ارائه می‌دهد، مثل:

• بر اساس مداخلات بالینی مبتنی بر ذهن‌آگاهی، مثل کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی MBSR، روزانه ۴۰ تا ۴۵ دقیقه مدیتیشن توصیه می‌شود.
• در مدیتیشن تعالی‌بخش یا Transcendental Meditationکه فرد در آن به‌حالت آگاهی خالص‌تری می‌رسد، انجام مدیتیشن ۲۰ دقیقه و ۲ بار در روز پیشنهاد می‌شود.
• بر اساس مداخلات مبتنی بر آرام‌سازی (گروهی از روش‌های درمانی و تمرینی برای فعال‌سازی سیستم آرام‌سازی طبیعی بدن)، مدیتیشن ۲۰ دقیقه‌ای توصیه می‌شود.
• در سنت کلاسیک بودایی، مدیتیشن شاماتا (تمرکز بر تنفس) توسط راهبان در دوره‌های ۱۰ تا ۱۵ دقیقه انجام می‌شد.

این وب‌سایت نقل می‌کند که:

Meditation appears to be similar to physical exercise in this way. There is no optimal length of time you should exercise, and there is no perfect number of minutes to meditate, either. ترجمه: از این نظر، مدیتیشن شبیه ورزش است ؛ هیچ زمان مشخص و کاملی برای ورزش کردن وجود ندارد، همان‌طور که هیچ تعداد دقیقه دقیقی برای مدیتیشن هم وجود ندارد. منبع: Manhattancbt

عوامل تاثیرگذار در بهترین زمان مدیتیشن

در انتخاب بهترین زمان مدیتیشن، باید به چه عواملی توجه داشته باشیم؟

1_ ریتم طبیعی بدن

ریتم طبیعی بدن همان ساعت زیستی بدن است که بدون آگاهی ما به تنظیم کار هورمون‌ها و اندام‌ها در طی روز کمک می‌کند. در انتخاب بهترین زمان مدیتیشن، باید ریتم طبیعی بدن خود را بشناسید! مثلاً کدام وقت از روز تمرکز بیشتری دارید یا کدام وقت از روز آرامش‌تان بیشتر می‌شود.

با انجام مدیتیشن بر اساس ریتم طبیعی بدن، اثرگذاری آن به‌شکل بالقوه‌ای بالا می‌رود.

2_ سطح فعالیت ذهنی

زمانی که کاملاً درگیر نگرانی‌های روزمره و چالش‌های مختلف خود هستید، ممکن است نتوانید به‌خوبی تمرکز کنید؛ بنابراین، انجام مدیتیشن در این زمان پیشنهاد نمی‌شود. شما باید زمانی از روز را برای این تمرین انتخاب کنید که نگرانی‌ها به حداقل رسیده‌اند و شما می‌توانید با دقت بیشتری تمرین را انجام دهید.

3_ شرایط محیطی

عوامل محیطی مختلف مثل سروصدا، شدت نور و دما از جمله مواردی هستند که روی کیفیت مدیتیشن تاثیر می‌گذارند. شما باید زمانی از روز را برای این تمرین انتخاب کنید که شرایط محیطی ایده‌آلی فراهم می‌شود؛ یعنی سروصدا کم است، نور ملایمی در محیط وجود دارد و از لحاظ دمایی مشکلی ندارید.

4_ وضعیت احساسی فرد

زمانی که احساسات شما به اوج رسیده‌اند، تمرین مدیتیشن تاثیرگذاری زیادی ندارد؛ مثلاً زمانی که خشمگین هستید یا دچار فروپاشی ذهنی شده‌اید، کیفیت این تمرین پایین می‌آید. شما باید زمانی را برای مراقبه انتخاب کنید که از لحاظ احساسی در وضعیت متعادلی قرار دارید؛ این زمان فرصتی فراهم می‌کند تا آرامش بیشتری به‌دست آورید.

5_ هدف مدیتیشن

هدف شما از انجام مدیتیشن در انتخاب بهترین زمان مدیتیشن تاثیرگذار است؛ مثلاً اگر می‌خواهید از طریق این تمرین تمرکز خود را بالا ببرید، انجام آن در بازه‌هایی که انرژی بیشتری دارید (مثل صبح یا قبل شروع کار) پیشنهاد می‌شود.

همچنین اگر می‌خواهید از طریق این تمرین بیشتر آرامش ذهنی را تجربه کنید و از افکار مزاحم رها شوید، ما انجام آن را شب‌ها و قبل خواب توصیه می‌کنیم.

نکات مهم در انتخاب بهترین زمان مدیتیشن

چند نکته مهم در انتخاب بهترین زمان مدیتیشن وجود دارد که آن‌ها را در این‌جا بررسی می‌کنیم:

1_ تعهد

تعهد اولین گام برای انجام مدیتیشن در زمان مخصوص است؛ مثلاً اگر تصمیم گرفته‌اید صبح‌ها این تمرین را انجام دهید، متعهد شوید که هر روز باید این کار انجام شود و بهانه‌ای پذیرفته نیست.

2_ انعطاف‌پذیری

گاهی به‌دلیل مسائل مختلف ممکن است نیاز باشد مدیتیشن را کمی دیرتر یا زودتر از زمان موعد انجام دهید. در این مواقع باید انعطاف‌پذیری داشته باشید و در روزهای آینده، برنامه‌تان را طوری تنظیم کنید که مدیتیشن سر ساعت مشخص انجام شود.

3_ عدم صرف غذا یا کافئین

در زمانی که برای انجام مدیتیشن در نظر گرفته‌اید، مصرف غذا یا کافئین نداشته باشید.

مثلاً نوشیدنی‌های محرک مثل قهوه می‌توانند با افزایش جریان خون در مغز یا دستگاه گوارش، آرامش فیزیولوژیکی بدن‌تان را کاهش دهند یا غذاهای فرآوری‌شده توانایی تحریک سیستم عصبی سمپاتیک (جنگ یا گریز) را دارند. پیشنهاد می‌شود که زمان مدیتیشن را یک تا دو ساعت بعد از مصرف این نوع خوراکی‌ها یا نوشیدنی‌ها در نظر بگیرید.

جمع‌بندی

بهترین زمان مدیتیشن را باید با توجه به شرایط زندگی و زمان ایده‌آل از نظر خودتان انتخاب کنید. هیچ قانون مشخصی هم برای تعیین بازه زمانی انجام مدیتیشن وجود ندارد! با توجه به این توضیحات، شما می‌توانید از همین امروز مدیتیشن کردن را در لیست برنامه‌های زندگی روزمره خود قرار دهید؛ البته، باید در انجام این تمرین مداومت داشته باشید تا از نتایج فوق‌العاده آن بهره‌مند شوید.