وال بال چیست؟ (همه چیز درباره وال بال)

اگر شما آماده هستید تا قدرت خود را افزایش دهید، قسمت میان تنه خود را تقویت کرده و تمام عضلات خود را به چالش بکشید، یک حرکت برای شما وجود دارد. تمرین با توپ وال بال یک حرکت کل بدن است که می‌توانید آن را به برنامه تمرینات استقامتی و قلبی عروقی خود اضافه کنید.

این حرکت انفجاری معمولاً به عنوان بخشی از تمرینات کراس‌فیت انجام می‌شود. اما به دلیل نتایجی که این تمرین به همراه دارد، اکنون در بیشتر باشگاه‌های تناسب اندام به عنوان یک تمرین ثابت شناخته می‌شود.

برای کسب اطلاعات بیشتر درباره فواید حرکت وال بال، نحوه انجام ایمن و انواع مختلف آن، به خواندن ادامه‌ی مقاله بپردازید تا بتوانید به سطح بالاتری از تمرینات خود دست یابید.

حرکت وال بال

حرکت وال بال یک حرکت مرکب و با شدت بالا است که برای انجام آن نیازمند تلاش حداکثری از تعداد زیادی عضله است. این حرکت به عنوان اسکوات وال بال شناخته می‌شود و در هنگام پرتاب توپ به سمت دیوار، عضلات اندام فوقانی برای حرکت پوش پرس و عضلات اندام تحتانی برای انجام اسکوات مورد نیاز است.

برای انجام این حرکت، به یک دیوار بزرگ و خالی و یک توپ وال بال نیاز دارید. در انجام استاندارد این حرکت، شما باید به سمت دیوار بایستید. هرچند، چندین نوع دیگر از این حرکت وجود دارد که می‌توانید با تغییر وضعیت ایستادنتان، گروهی از عضلات مختلف را به چالش بکشید.

توپ وال بال

توپ وال بال با توپ مدیسن بال از لحاظ ویژگی‌ها متفاوت است. توپ مدیسن بال (توپ طبی) کوچکتر و سفت‌تر است و استفاده از آن برای پرتاب به سمت دیوار معمولاً مناسب نیست. در حالی که توپ وال بال معمولاً به گونه‌ای طراحی شده است که به سمت زمین پرتاب شود. انتخاب توپ مناسب، علاوه بر اینکه به شما کمک می‌کند تمرینات موثرتری انجام دهید، همچنین از آسیب دیدگی جلوگیری می‌کند. بنابراین، زمانی که می‌خواهید تعدادی ست از این تمرین را تکرار کنید، استفاده از توپ ویژه وال بال بهترین گزینه است.

توپ‌های وال بال عموماً از جنس وینیل ساخته می‌شوند و لایه رویی آنها نرم است که باعث می‌شود نگهداشتن و گرفتن آنها آسان‌تر باشد. این توپ‌ها با وزن‌های مختلفی در بازار موجود هستند، از ۳ کیلوگرم تا ۱۰ کیلوگرم. در انتخاب وزن توپ وال بال، اولین چیزی که باید در نظر بگیرید، وضعیت قسمت مرکزی و اندام فوقانی بدنتان است. توپ باید به اندازه‌ای سنگین باشد که تمرین را چالش برانگیز کند، اما به اندازه‌ای سبک که فرم حرکت بدنتان را به خطر نیاندازد. به عبارت دیگر، می‌توانید با یک توپ سبک تمرین با وال بال را آغاز کنید و هنگامی که به اندازه کافی مهارت کسب کردید، با توپ‌های سنگین‌تر کار کنید. افراد مبتدی می‌توانند با توپ‌های سبک‌تر ۳ تا ۴ کیلوگرمی شروع کنند، در حالی که افرادی که در سطح پیشرفته تناسب اندام هستند، ممکن است با توپ‌های ۵ کیلوگرمی یا بیشتر کار کنند.

فواید تمرین با توپ وال بال چیست؟

تمرین با توپ وال بال دارای فواید زیادی است و به همه عضلات بدن کار می‌کند. همچنین، این تمرین امکان می‌دهد تا بدن خود را در تمام صفحات حرکتی مختلف، از جلو به عقب، پهلو به پهلو و چرخشی، حرکت دهید.

تمرینات معمولی وال بال از چندین گروه عضلات بدن استفاده می‌کند، از جمله:

• عضلات چهارسر ران
• عضلات گلوتئال یا سرینی
• همسترینگ (عضلات پشت ران)
• عضلات پشتی
• عضلات سینه
• عضلات شانه
• دوسر بازویی
• عضلات سه سری (در آرنج)
• عضلات مرکز بدن

حرکت اسکوات وال بال باعث افزایش ضربان قلب می‌شود و بهبود تناسب قلبی تنفسی شما را تسهیل می‌کند، همچنین باعث سوزاندن کالری بیشتری می‌شود. این حرکت همچنین به افزایش قدرت انفجاری کمک می‌کند که یکی از عوامل اساسی در بسیاری از فعالیت‌های ورزشی است. به علاوه، انجام این حرکت می‌تواند به هماهنگی بین دست و چشم کمک کرده و مهارت و دقت پرتاب شما را بهبود بخشد.

نحوه انجام تمرین وال بال

1. برای انتخاب توپ وال بال، ابتدا وزن مناسب خود را انتخاب کنید و آن را در دستان خود بگیرید.
2. بایستید؛ در فاصله تقریباً ۶۰ سانتیمتری از یک دیوار قرار بگیرید، پاها را به عرض مفصل ران باز کنید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون بچرخانید.
3. توپ را در موازات قفسه سینه خود نگهدارید و آرنج‌های خود را به سمت پهلوها فشار دهید.
4. عضلات قسمت مرکزی بدن را تنگ کنید و فشار به توپ بدهید. هرچه بیشتر توپ را فشار دهید، عضلات مرکزی و شانه‌های خود را بیشتر درگیر می‌کنید.
5. هنگامی که توپ را در سطح سینه خود نگه داشته‌اید، به حالت اسکوات بنشینید تا ران‌هایتان موازی با زمین قرار بگیرند.
6. در حالی که توپ را به سمت یک هدف عمودی با ارتفاع تقریباً ۲.۵ تا ۳.۵ متر پرتاب می‌کنید، بلند شوید و بازوهای خود را باز نگه دارید. توجه: یک نقطه روی دیوار را در نظر بگیرید و در طول تمرین، نگاهتان را به آن نقطه تمرکز دهید.
7. بعد از اینکه توپ به دیوار برخورد کرد و برگشت، آن را در سطح سینه خود نگه دارید و دوباره به حالت اسکوات بروید و تمرین را تکرار کنید.
8. این تمرین را به صورت ۲ تا ۳ ست و هر ست ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. همچنین می‌توانید تایمر را برای ۳۰ دقیقه تنظیم کنید و هر چند بار که می‌توانید این تمرین را انجام دهید.

تمرین های مختلفی که با وال بال می توان انجام داد.

پرتاب های جانبی

در این نوع تمرین با توپ وال بال، برای انجام حرکات چرخشی، بدن خود را به طرفین می‌چرخانید و در نتیجه عضلات مرکزی بدن، به خصوص ماهیچه‌های مایل شانه و سینه، به چالش می‌کشید.

1. توپ را در دستانتان بگیرید و کف دست‌ها را به سمت بالا بچرخانید.
2. در فاصله تقریباً یک متری و به شکل عمودی، پشت دیوار بایستید، به گونه‌ای که شانه راست شما به دیوار مستقیماً روبرو باشد.
3. در حالت اسکوات قرار بگیرید، به طوری که زانوهایتان خم باشد و توپ در سمت بیرون ران چپ شما قرار داشته باشد.
4. در حالی که در حال چرخش به سمت راست هستید، بچرخید و توپ را به سمت دیوار پرتاب کنید.
5. همچنین در همین حالت بایستید و توپ را بگیرید. سپس به حالت شروع برگردید و تمرین را مجدداً تکرار کنید.
6. این کار را در هر دو سمت ۱۰ بار انجام دهید.

اگر این کار برای شما خیلی سخت است، می‌توانید با چرخش تنه در حالت ایستاده شروع کنید. به این صورت که توپ را در سطح سینه خود نزدیک به بدن نگه دارید و بالاتنه خود را به راست و چپ بچرخانید.

پرتاب از زیر دست به جلو

1. برای اسکوات عمیق‌تر که بیشتر روی عضلات زانو تأثیر می‌گذارد، از پرتاب زیردستی به جلو استفاده کنید. در حالی که نوک انگشتان پا را به سمت بیرون نگه می‌دارید، عضلات داخلی ران را مورد استفاده قرار داده و بیشتر بر قدرت ماهیچه‌های سرینی تمرکز کنید.
2. پرتاب زیردستی باعث می‌شود عضلات سینه و سه سری بیشتر کشش پیدا کنند.
3. روبروی دیوار بایستید، همانند زمانی که می‌خواهید تمرین معمولی وال بال را انجام دهید.
4. توپ را در دستان خود بگیرید و سپس آن را بین پاهای خود قرار دهید.
5. موقعیت پوزیشن اسکوات پهن را بگیرید.
6. عضلات گلوتئال را تنگ کنید و بایستید، سپس توپ را به سمت بالا و به سمت دیوار پرتاب کنید.
7. توپ را بگیرید و دوباره اسکوات بروید و کار را مجدداً شروع کنید.
8. این کار را ۱۰ بار انجام دهید.

چرخش معکوس

برای این حرکت، نیاز به استقامت عضلات مرکزی و توانایی چرخش به دو طرف دارید. تنها زمانی این چرخش معکوس را انجام دهید که در تمرینات پایه وال بال تسلط داشته باشید، عضلات مایل قوی داشته و توانایی خوبی در حرکت دادن اندام فوقانی خود داشته باشید.

این تمرین بر روی شانه‌ها، بالای کمر، عضلات دوسری، سینه، مرکز بدن، چهارسری، همسترینگ و گلوتئال اثر می‌گذارد.

1. توپ را در دستانتان بگیرید و با کف دست به سمت بالا و پشت به دیوار بایستید.
2. فاصله‌ای از دیوار بگیرید که حداقل به اندازه قد خودتان باشد. به عنوان مثال، اگر قد شما یک متر و ۸۰ سانتیمتر است، مطمئن شوید حداقل یک متر و ۸۰ سانتیمتر بین شما و دیوار وجود داشته باشد.
3. به حالت اسکوات بنشینید و به سمت راست بچرخید و توپ را به سمت دیوار پرتاب کنید. در این حالت باید از سمت شانه راست خود به سمت دیوار نگاه کنید.
4. بعد از اینکه توپ از سمت دیوار به سمت شما برگشت، آن را بگیرید و کار را از سمت دیگر ادامه دهید.
5. برای هر دو طرف، این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.

سخن آخر

حرکت وال بال یک تمرین متوسط تا پیشرفته است که می‌تواند به عنوان مکملی برای تمرینات ورزشی و استقامتی شما عمل کند.

انجام چند ست از این تمرین باعث افزایش ضربان قلب شما می‌شود، تناسب قلبی تنفسی را بهبود می‌بخشد و بدن شما را به یک ماشین سوزان کالری تبدیل می‌کند. علاوه بر این، این تمرین می‌تواند گروه‌های عضلانی مختلف شما را تقویت کند.

اگر می‌خواهید عضلات خود را بیشتر به چالش بکشید، می‌توانید انواع مختلف تمرینات وال بال را انجام داده یا به تدریج وزن توپ خود را افزایش دهید. برای خرید وال بال، می توانید بر روی این لینک (اطلاعات و قیمت وال بال روگ ۵ کیلویی) کلیک کرده و با مطالعه اطلاعات، اقدام نمایید.