آموزش سه حرکت اساسی بدنسازی توسط پارسی پودر
آموزش حرکات بدنسازی اساسی
می خواهید تمرینات بدنسازی را انجام دهید، اما نمیدانید از کجا شروع کنید؟ اگر تازه وارد باشگاه شده اید و می خواهید یک روال ثابت شده برای عضله سازی، چربی سوزی و رفع برخی عدم تعادل های عضلانی رایج داشته باشید، پس ما ۳ تمرین عالی از آموزش حرکات بدنسازی برای شروع شما داریم.
می خواهید تمرینات بدنسازی را انجام دهید، اما نمیدانید از کجا شروع کنید؟ اگر تازه وارد باشگاه شده اید و می خواهید یک روال ثابت شده برای عضله سازی، چربی سوزی و رفع برخی عدم تعادل های عضلانی رایج داشته باشید، پس ما ۳ تمرین عالی از آموزش حرکات بدنسازی برای شروع شما داریم.
آموزش حرکات بدنسازی اساسی :
اولین چیزی که باید به خاطر بسپارید این است که همه از جایی شروع کردند که شما اکنون هستید. همه آنها در سفری بوده اند که شما در حال آغاز آن هستید. نکته بعدی که باید به خاطر بسپارید این است که پشتکار سود دارد، انتظار رشد عضلات را یک شبه نداشته باشید – برای ایجاد توده عضلانی ایمن، باید وقت بگذارید و با تمرینات خود سازگار باشید. اینجاست که آموزش حرکات بدنسازی به خوبی جواب می دهد. در این مقاله به بررسی و آموزش ۳ حرکت کرانچ شکم، پرس سرشانه دستگاه و پرس سینه نشسته می پردازیم.
کرانچ شکم
در میان آموزش حرکات بدنسازی کرانچ شکم یکی از ساده ترین و محبوب ترین از تمام حرکات است. این به شما کمک می کند تا یک هسته قوی ایجاد کنید و وضعیت بدنی خود را بهبود بخشید، اما باید مطمئن شوید که فرم خوبی دارید. کرانچ (همچنین به عنوان کرل آپ شناخته می شود) یک تمرین شکمی بسیار موثر با چندین تنوع است.
کرانچ برای چندین دهه پایه اصلی تمرینات شکم بوده است. این دسته از تمرینات از آموزش حرکات بدنسازی عضله راست شکمی را هدف قرار می دهند، ماهیچه شش تکه ای که در امتداد جلوی تنه قرار دارد. ساختن این عضله بخشی از توسعه عضلات مرکزی برای ثبات و عملکرد است. کرانچ شکم می تواند بخشی از یک تمرین قدرتی اصلی یا یک تمرین کل بدن باشد.
فواید کرانچ شکم
عضله راست شکم خم می شود تا شانه های شما را به سمت باسن شما برساند. به عنوان یکی از ماهیچه های اصلی، ثبات بدن را فراهم می کند. کمر و شکم قوی پایه و اساس تمام حرکات روزانه و همچنین عملکرد شما در ورزش است.
اگر راست شکمی خود را بسازید و چربی بدن به اندازه کافی کم باشد، شکم شش تکه ای را خواهید دید که بسیاری از افراد آرزوی آن را دارند.
نحوه انجام کرانچ شکم
- روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و دستان خود را پشت سر یا روی سینه قرار دهید. برخی افراد متوجه می شوند که عبور بازوها از روی قفسه سینه به آن ها کمک می کند از کشیدن گردن خودداری کنند.با این حال، اگر متوجه شدید گردن شما کشیده شده است، می توانید یک دست خود را روی سر نگه دارید. اگر دستهایتان را پشت سرتان قرار میدهید، انگشتانتان باید به آرامی روی سرتان قرار بگیرند. ایده این است که از گردن خود حمایت کنید؛ بدون اینکه از کار عضلات شکم خود دور شوید.
- برای آمادگی برای حرکت، ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید.
- به آرامی شکم خود را منقبض کنید، تیغه های شانه خود را حدود ۱ یا ۲ اینچ از زمین دور کنید.
- هنگام بالا آمدن نفس خود را بیرون دهید و گردن خود را صاف نگه دارید، چانه را بالا ببرید.تصور کنید یک توپ تنیس را زیر چانه خود نگه داشته اید. این در مورد زاویه ای است که می خواهید چانه را در تمام مدت حفظ کنید.
- برای چند ثانیه در بالای حرکت نگه دارید و به طور مداوم نفس بکشید.
- به آرامی کمر را پایین بیاورید، اما تا آخر استراحت نکنید.
- ۱۵ تا ۲۰ تکرار با فرم عالی تکرار کنید.
ایمنی و اقدامات احتیاطی
اگر هر گونه مشکل کمر یا گردن دارید، با پزشک یا فیزیوتراپ خود صحبت کنید که آیا کرانچ برای شما مناسب است یا خیر. اگر با فرم مناسب انجام نشوند، می توانند ستون فقرات را فشرده کرده و گردن را تحت فشار قرار دهند..
پرس سرشانه دستگاه
پرس سرشانه دستگاه یک تمرین محبوب برای ایجاد توده عضلانی و قدرت در شانه ها است. عضله سه سر نیز به عنوان یک ثانویه در این بالابر کار می کند و این نوعی از پرس شانه هالتر نشسته است.
بالابرها از دستگاه پرس شانه به عنوان راهی برای اجرای الگوی حرکت فشار دادن با تمرکز بر جداسازی دلتوئیدها استفاده می کنند. به دلیل الگوی حرکتی ثابتی که دارد، می توانید حرکت ایزوله بهتری را با دستگاه بدست آورید.
نحوه انجام دستگاه پرس سرشانه
۱.حالت نشسته را در دستگاه با دسته ها تقریبا در ارتفاع شانه ها در نظر بگیرید.
۲.دستگیره ها را با یک دستگیره پرانتزی یا خنثی بگیرید.
۳.دسته ها را مستقیما بالای سر فشار دهید.
۴.به آرامی دسته ها را به حالت اولیه برگردانید.
- برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
تکنیک کامل
- اجازه ندهید سر بیش از حد به جلو حرکت کند.
- عضله دوسر را به سمت گوش برانید و در حالی که فشار می دهید، بازدم کنید.
- اگر در حین حرکت فشاری را در گردن خود احساس کردید، به دنبال رفع کمبود اکستنشن ستون فقرات،
قفسه سینه یا خم شدن شانه باشید.
- خم نگه داشتن آرنج ها در بالا و قفل نکردن کامل آنها به حفظ تنش روی شانه ها کمک می کند.
- اگر نمی توانید آرنج های بالای سر را قفل کنید، ممکن است نشان دهنده عدم تحرک شانه به دلیل چرخش ضعیف کتف به سمت بالا باشد.
پرس سینه نشسته
پرس سینه نشسته به ساخت عضلات سینه ای و در ضمن تلاش عضله دوسر و دلتوئید کمک می کند. پرس سینه نشسته یک نسخه عمودی از پرس نیمکت خوابیده و یک مکمل عالی برای تمرین قدرتی بالاتنه است.
نحوه انجام پرس سینه نشسته
مرحله ۱
وضعیت شروع: بنشینید و پشت خود را محکم به پشتی تکیه دهید. ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دستگیره ها با وسط سینه شما همسطح باشد (در حدود سطح نوک سینه) و دسته ها در عمق بیشتری از سطح سینه قرار نگیرند (همسطح با جلوی سینه). دسته ها را محکم بگیرید (شست ها دور دسته ها بسته شده اند) و حالت مچ را خنثی نگه دارید (یعنی مچ ها در راستای ساعد خود باشند). پاهای خود را محکم روی زمین یا روی تکیه های پا قرار دهید تا بدن خود را تثبیت کند. عضلات شکم خود را سفت کنید تا ستون فقرات خود را تثبیت کنید، اما کمر خود را به پشتی فشار ندهید. قوس طبیعی کمر خود را حفظ کنید و در طول تمرین از قوس دادن به کمر خودداری کنید. کتف خود را فشار داده و جمع کنید (شانه ها را به عقب و پایین بکشید) و سعی کنید این وضعیت را در طول تمرین حفظ کنید.
مرحله ۲
به آرامی نفس خود را بیرون دهید و آهسته یک حرکت فشاری انجام دهید، آرنج های خود را به سمت جلو بکشید، در حالی که مچ دست خود را خنثی نگه دارید و سر خود را در راستای ستون فقرات خود نگه دارید.در عین حال از ایجاد قوس در ناحیه کمر خودداری کنید.
مرحله ۳
فشار دادن را تا زمانی ادامه دهید که آرنج شما کاملا کشیده شود، اما قفل نشود. تیغه های شانه شما باید به تماس با پشتی ادامه دهند و گرد یا خم نشوند. لحظه ای مکث کنید و سپس به آرامی اجازه دهید آرنج های شما به آرامی و کنترل شده خم شوند؛ در حالی که میله را به سمت موقعیت شروع برگردانید. حرکت را تکرار کنید.
مرحله ۴
تنوع تمرین: برای افزایش شدت تمرین، تغییرات زیر را انجام دهید:
(الف) پرس های یک طرفه (یک بازو در یک زمان) را انجام دهید.
(ب) روی تکیه گاه به صورت عمودی بنشینید که در حین انجام حرکات پرس، به تلاش بیشتری از سوی قسمت مرکزی بدن برای تثبیت تنه نیاز دارد.
اغلب افراد میله را تا جایی فشار می دهند که تیغه های شانه خود را به جلو بچرخانند و از پشتی خارج شوند. این امر باعث بی ثباتی در عضلاتی می شود که تیغه های شانه را به قفسه سینه نگه می دارند. در حالی که این حرکت یک حرکت پیشرفته در نظر گرفته می شود، ابتدا روی فشار دادن تمرکز کنید؛ در حالی که تیغه های شانه خود را صاف و محکم روی پشتی قرار می دهید.
سخن آخر
برای بهره مندی از مزایای آموزش حرکات بدنسازی و تمرینات ین ورزش، لازم نیست بدنساز یا ورزشکار حرفه ای باشید. زمانی که تمرین به درستی انجام شود، به کاهش چربی، افزایش قدرت و توده عضلانی و بهبود تراکم استخوان کمک می کند. با این حال، اگر تمرینات اشتباه انجام شود، این مزایا را به شما نمی دهد و حتی ممکن است منجر به آسیب شود.
