برای داشتن سیکس پک چه کارهایی باید بکنیم؟

عضله اصلی شکم که مسئول شکل ظاهری آن است، عضله راست شکمی نام دارد. این عضله از استخوان شرمگاه تا زیر دنده‌ها به صورت عمودی گسترش می‌یابد. بافت و رشته‌های این عضلات به صورت موازی کنار هم قرار گرفته‌اند و در سه نقطه به پوست متصل شده‌اند که خطوطی افقی را در سطح پوست ایجاد می‌کنند، این خطوط که همان خطوط شکم شش تکه هستند با تمرین و ورزش نمایان‌تر می‌شوند. انجام تمرینات هدفمند مانند کرانچ برای تقویت عضلات شکم بسیار مناسب است، اما از دست دادن چربی زیر جلدی و احشایی اولین قدم برای نمایان کردن شکم شش تکه است.

البته ممکن است برخی از افراد ترکیب ژنتیکی لازم برای دست یافتن به شکم شش تکه نداشته باشند. این به این دلیل است که ممکن است پوست و بافت ضخیم تری در اطراف شکم شکمی داشته باشد و نشان دادن شکم پاره شده را دشوارتر کند. برخی از افراد دارای تاندون‌های نامتقارن یا زاویه‌دار هستند که از روی شکم عبور می‌کنند و باعث می‌شود خطوط شکم آن‌ها نمایان نباشد.

کاهش سطح چربی بدن

کاهش درصد چربی بدن می‌تواند روندی طولانی و پر زحمت باشد. تحقیقات نشان داده است که در ایالات متحده، زنان به طور متوسط ۴۰ درصد چربی بدن و مردان به طور متوسط حدود ۲۸ درصد چربی بدن دارند. زنان به دلیل هورمون استروژن به طور طبیعی چربی بیشتری نسبت به مردان دارند. بیشتر مردان و زنان برای داشتن شکم شش تکه مجبورند حداقل نیمی از چربی بدن خود را از دست بدهند. طبق اعلام شورای ورزش آمریکا از دست دادن ۱ درصد چربی بدن در ماه ایمن و قابل دستیابی است. برای رسیدن به شکم شش تکه چربی بدن زنان باید چیزی در حدود ۱۴ الی ۲۰ درصد باشد، و برای مردان این مقدار باید چیزی حدود ۶ الی ۱۳ درصد باشد.

با این توصیفات خانمی با چربی بدن در حد متوسط، ممکن است حدود ۲۰ تا ۲۶ ماه زمان لازم داشته باشد تا به شکم تخت و شش تکه برسد. این زمان برای یک مرد با چربی بدن در حد متوسط حدود ۱۵ تا ۲۱ ماه است.

برای داشتن سیکس پک چه کارهایی باید بکنیم؟

پس با این حساب خبر خوب این است که شما شکم شش تکه دارید و خبر بد این است که هیچ راه سریع و آسانی برای نمایان کردن عضلات شکم وجود ندارد. تمرینات هدفمند و مداوم ورزشی به تقویت و شکل دادن به آن‌ها کمک می‌کند.

کالری مصرفی خود را کاهش دهید

اگر می‌خواهید هفته‌ای یک پوند وزن کم کنید، حدود ۵۰۰ کالری از رژیم روزانه خود کم کنید. اگر برای آب کردن شکم و پهلو به طور منظم در خانه تمرین می‌کنید، لازم این این مقدار کاهش کالری دریافتی را داشته باشید. برای مثال اگر با تمرین روزانه ۲۵۰ کالری می‌سوزانید، فقط لازم است ۲۵۰ کالری کاهش داشته باشید.

مصرف پروتئین را افزایش دهید

وقتی با رژیم گرفتن و بدون ورزش وزن کم می‌کنید، عضله هم از دست می‌دهید. برای کمک به حفظ توده عضلانی، مصرف مقادیر کافی پروتئین لازم و ضروری است. غذاهای غنی از پروتئین شامل گوشت مرغ، گوشت گاو، بوقلمون، حبوبات، آجیل و برخی محصولات لبنی مانند ماست یونانی است.

ورزش متناوب با شدت بالا

در حالیکه اکثر مردم می‌دانند فعالیت بدنی برای سلامتی ضروری است، تخمین زده می‌شود که حدود ۳۰٪ از مردم در سراسر جهان به اندازه کافی تحرک ندارند. متأسفانه، بسیاری از مردم احساس می‌کنند که وقت کافی برای ورزش ندارند. اگر فکر می‌کنید شما هم جزو این دسته از افراد هستید شاید وقت آن رسیده است که تمرینات متناوب با شدت بالا (HIIT) را امتحان کنید. این نوع تمرین شامل چند دوره تمرین با شدت بالا و پس از آن چند دوره ریکاوری است. یکی از بزرگترین مزایای HIIT این است که می‌توانید حداکثر مزایای سلامتی را در حداقل زمان دریافت کنید. برای این کار می‌توانید برنامه لاغری با تردمیل را تجربه کنید.

ورزش قدرتی در کنار ورزش هوازی و رژیم غذایی سالم

به نظر می‌رسد ورزش قدرتی در کنار ورزش هوازی و یک رژیم غذایی سالم راهکار جادویی برای از دست دادن بافت چربی است. در یک مطالعه که روی نوجوانان دارای اضافه وزن انجام شده است، کسانی که ۳۰ دقیقه ورزش هوازی و ۳۰ دقیقه تمرین قدرتی، ۳ بار در هفته به مدت یک سال انجام دادند، نسبت به افرادی که فقط تمرین هوازی انجام دادند، کاهش وزن و از دست دادن چربی بدن بیشتری را تجربه کرده‌اند.