{"id":2082777,"date":"2025-12-11T10:13:23","date_gmt":"2025-12-11T06:43:23","guid":{"rendered":"https:\/\/parsfootball.com\/na\/?p=2082777"},"modified":"2025-12-11T10:13:23","modified_gmt":"2025-12-11T06:43:23","slug":"7-%d8%ad%d8%b1%da%a9%d8%aa-%da%a9%d8%a7%d8%b1%d8%a8%d8%b1%d8%af%db%8c-%d8%a8%d8%b1%d8%a7%db%8c-%d8%b3%d8%a7%d8%ae%d8%aa%d9%86-%d8%b4%da%a9%d9%85-%d8%b5%d8%a7%d9%81-%d8%af%d8%b1-%d8%a2%d9%82%d8%a7","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/parsfootball.com\/na\/2082777\/7-%d8%ad%d8%b1%da%a9%d8%aa-%da%a9%d8%a7%d8%b1%d8%a8%d8%b1%d8%af%db%8c-%d8%a8%d8%b1%d8%a7%db%8c-%d8%b3%d8%a7%d8%ae%d8%aa%d9%86-%d8%b4%da%a9%d9%85-%d8%b5%d8%a7%d9%81-%d8%af%d8%b1-%d8%a2%d9%82%d8%a7\/","title":{"rendered":"\u06f7 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u06a9\u0627\u0631\u0628\u0631\u062f\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0633\u0627\u062e\u062a\u0646 \u0634\u06a9\u0645 \u0635\u0627\u0641 \u062f\u0631 \u0622\u0642\u0627\u06cc\u0627\u0646"},"content":{"rendered":"

\u0645\u0642\u062f\u0645\u0647<\/b>:\u00a0<\/b>\u0686\u0631\u0627 \u0634\u06a9\u0645 \u0635\u0627\u0641 \u0641\u0642\u0637 \u0628\u0627\u00a0<\/b>\u06f7<\/b>\u00a0\u062d\u0631\u06a9\u062a \u0645\u0645\u06a9\u0646 \u0627\u0633\u062a\u061f \u0639\u0644\u0645\u00a0<\/b>+\u00a0<\/b>\u0622\u0645\u0627\u0631\u00a0<\/b>\u06f2\u06f0\u06f2\u06f5<\/b><\/h2>\n

\u0634\u06a9\u0645 \u0635\u0627\u0641 \u06f6\u06f0% \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0647\u0633\u062a\u0647 \u0639\u0645\u06cc\u0642 (\u062a\u0631\u0627\u0646\u0633\u0648\u0631\u0633\u0648\u0633 + \u0631\u0627\u0633\u062a \u0634\u06a9\u0645\u06cc) + \u06f4\u06f0% \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u06cc \u0627\u0633\u062a. \u0645\u062a\u0627\u0622\u0646\u0627\u0644\u06cc\u0632 \u06f2\u06f0\u06f2\u06f5 \u062f\u0631 Journal of Strength and Conditioning \u0646\u0634\u0627\u0646 \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0647\u062f \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0627\u06cc\u0632\u0648\u0645\u062a\u0631\u06cc\u06a9 + \u062f\u06cc\u0646\u0627\u0645\u06cc\u06a9 HIIT\u060c \u0686\u0631\u0628\u06cc \u0632\u06cc\u0631\u0634\u06a9\u0645 \u0631\u0627 \u06f3 \u0628\u0631\u0627\u0628\u0631 \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631 \u0627\u0632 \u06a9\u0631\u0627\u0646\u0686 \u0633\u0646\u062a\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u0633\u0648\u0632\u0627\u0646\u062f.<\/p>\n

\u0627\u06cc\u0646 \u06f7\u00a0\u062d\u0631\u06a9\u062a \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u0645\u0648\u062b\u0631<\/a>\u00a0\u0648\u0632\u0646 \u0628\u062f\u0646\u060c \u0645\u062a\u0627\u0628\u0648\u0644\u06cc\u0633\u0645 \u0631\u0627 \u06f2\u06f4 \u0633\u0627\u0639\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0645\u06cc\u200c\u0628\u0631\u062f. \u0647\u0631 \u062c\u0644\u0633\u0647 \u06f1\u06f2 \u062f\u0642\u06cc\u0642\u0647\u060c \u06f4-\u06f6 \u0628\u0627\u0631 \u062f\u0631 \u0647\u0641\u062a\u0647 \u2013 \u0622\u0645\u0627\u062f\u0647 \u062e\u0637\u0648\u0637 \u0634\u06a9\u0645 \u0647\u0633\u062a\u06cc\u062f\u061f<\/p>\n

\u062d\u0631\u06a9\u062a\u00a0<\/b>\u06f1<\/b>:\u00a0<\/b>\u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u067e\u0647\u0644\u0648\u00a0<\/b>(Side Plank) =\u00a0<\/b>\u067e\u0647\u0644\u0648 \u062a\u0646\u06af<\/b><\/h3>\n

\u0645\u062f\u062a<\/b>:<\/b>\u00a0\u06f4\u06f5 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u0647\u0631 \u0637\u0631\u0641\u00a0\u06a9\u0627\u0631 \u06af\u0627\u0645\u200c\u0628\u0647\u200c\u06af\u0627\u0645<\/b>:<\/b><\/p>\n

    \n
  1. \n

    \u0622\u0631\u0646\u062c \u0632\u06cc\u0631 \u0634\u0627\u0646\u0647 \u2192 \u0628\u062f\u0646 \u062e\u0637 \u0635\u0627\u0641 (\u0645\u062b\u0644 \u062a\u062e\u062a\u0647).<\/p>\n<\/li>\n

  2. \n

    \u0628\u0627\u0633\u0646 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u2192 \u0647\u0633\u062a\u0647 \u0633\u0641\u062a.<\/p>\n<\/li>\n

  3. \n

    \u06f4\u06f5 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f \u2192 \u0637\u0631\u0641 \u062f\u06cc\u06af\u0631.\u00a0\u0686\u0631\u0627 \u0634\u06a9\u0645 \u0635\u0627\u0641 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f\u061f<\/b>\u00a0\u062a\u0631\u0627\u0646\u0633\u0648\u0631\u0633\u0648\u0633 + \u0627\u0648\u0628\u0644\u06cc\u06a9 = \u067e\u0647\u0644\u0648 \u0628\u0627\u0631\u06cc\u06a9 (\u0645\u0637\u0627\u0644\u0639\u0647 \u062f\u0631 Sports Medicine).\u00a0\u062a\u0631\u0641\u0646\u062f \u0637\u0644\u0627\u06cc\u06cc \u062c\u062f\u06cc\u062f\u00a0<\/b>\u06f2\u06f0\u06f2\u06f5<\/b>:<\/b>\u00a0“Hip Dip” \u2013 \u0628\u0627\u0633\u0646 \u06f5 \u0633\u0627\u0646\u062a\u06cc \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646\/\u0628\u0627\u0644\u0627 = \u067e\u0647\u0644\u0648 \u06f2 \u0628\u0631\u0627\u0628\u0631 \u0633\u0641\u062a\u200c\u062a\u0631.\u00a0\u0646\u062a\u06cc\u062c\u0647 \u0648\u0627\u0642\u0639\u06cc<\/b>:<\/b>\u00a0\u067e\u0647\u0644\u0648 \u062f\u0631 \u06f2 \u0647\u0641\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0631\u06cc\u06a9\u061b \u06a9\u0645\u0631 \u0633\u0627\u0639\u062a \u0634\u0646\u06cc.\u00a0\u0627\u062d\u062a\u06cc\u0627\u0637<\/b>:<\/b>\u00a0\u06a9\u0645\u0631 \u062f\u0631\u062f \u2192 \u0632\u0627\u0646\u0648 \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0628\u06af\u0630\u0627\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n

    \u062d\u0631\u06a9\u062a\u00a0<\/b>\u06f2<\/b>:\u00a0<\/b>\u062f\u062f\u0628\u0627\u06af\u00a0<\/b>(Dead Bug) =\u00a0<\/b>\u0647\u0633\u062a\u0647 \u0639\u0645\u06cc\u0642<\/b><\/h3>\n

    \u0645\u062f\u062a<\/b>:<\/b>\u00a0\u06f4\u06f5 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647\u00a0\u06a9\u0627\u0631 \u06af\u0627\u0645\u200c\u0628\u0647\u200c\u06af\u0627\u0645<\/b>:<\/b><\/p>\n

      \n
    1. \n

      \u062e\u0648\u0627\u0628\u06cc\u062f\u0647 \u0628\u0647 \u067e\u0634\u062a \u2192 \u0632\u0627\u0646\u0648 \u06f9\u06f0 \u062f\u0631\u062c\u0647 \u2192 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0628\u0627\u0644\u0627.<\/p>\n<\/li>\n

    2. \n

      \u062f\u0633\u062a \u0631\u0627\u0633\u062a + \u067e\u0627\u06cc \u0686\u067e \u0647\u0645\u0632\u0645\u0627\u0646 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 (\u0646\u0632\u062f\u06cc\u06a9 \u0632\u0645\u06cc\u0646\u060c \u0646\u0647 \u0644\u0645\u0633).<\/p>\n<\/li>\n

    3. \n

      \u0628\u0631\u06af\u0634\u062a \u2192 \u0637\u0631\u0641 \u062f\u06cc\u06af\u0631 \u2192 \u06f2\u06f0-\u06f3\u06f0 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631.\u00a0\u0686\u0631\u0627 \u0634\u06a9\u0645 \u0635\u0627\u0641 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f\u061f<\/b>\u00a0\u062a\u0631\u0627\u0646\u0633\u0648\u0631\u0633\u0648\u0633 \u0641\u0639\u0627\u0644 (\u0639\u0636\u0644\u0647 \u06af\u0646) = \u0634\u06a9\u0645 \u062a\u062e\u062a \u0628\u062f\u0648\u0646 \u0628\u0627\u062f\u06a9\u0631\u062f\u0646.\u00a0\u062a\u0631\u0641\u0646\u062f \u0637\u0644\u0627\u06cc\u06cc \u062c\u062f\u06cc\u062f<\/b>:<\/b>\u00a0“Weighted Bug” \u2013 \u0628\u0637\u0631\u06cc \u0622\u0628 \u062f\u0631 \u062f\u0633\u062a = \u0645\u0642\u0627\u0648\u0645\u062a \u0627\u0636\u0627\u0641\u0647.\u00a0\u0646\u062a\u06cc\u062c\u0647 \u0648\u0627\u0642\u0639\u06cc<\/b>:<\/b>\u00a0\u0634\u06a9\u0645 \u0632\u06cc\u0631\u0646\u0627\u0641 \u062f\u0631 \u06f1\u06f0 \u0631\u0648\u0632 \u062a\u062e\u062a\u061b \u06a9\u0645\u0631\u062f\u0631\u062f \u06a9\u0645.\u00a0\u0627\u062d\u062a\u06cc\u0627\u0637<\/b>:<\/b>\u00a0\u06af\u0631\u062f\u0646 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0646\u0647 \u2013 \u0628\u0647 \u0633\u0642\u0641 \u0646\u06af\u0627\u0647 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n

      \u062d\u0631\u06a9\u062a\u00a0<\/b>\u06f3<\/b>:\u00a0<\/b>\u0628\u0627\u06cc\u0633\u0627\u06cc\u06a9\u0644 \u06a9\u0631\u0627\u0646\u0686\u00a0<\/b>(Bicycle Crunch) =\u00a0<\/b>\u062e\u0637\u0648\u0637 \u0645\u0648\u0631\u0628<\/b><\/h3>\n

      \"\"<\/p>\n

      \n

      \u0645\u062f\u062a<\/b>:<\/b>\u00a0\u06f4\u06f5 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647\u00a0\u06a9\u0627\u0631 \u06af\u0627\u0645\u200c\u0628\u0647\u200c\u06af\u0627\u0645<\/b>:<\/b><\/h4>\n
        \n
      1. \n

        \u062e\u0648\u0627\u0628\u06cc\u062f\u0647 \u2192 \u062f\u0633\u062a \u067e\u0634\u062a \u0633\u0631 \u2192 \u0632\u0627\u0646\u0648 \u06f9\u06f0 \u062f\u0631\u062c\u0647.<\/p>\n<\/li>\n

      2. \n

        \u0622\u0631\u0646\u062c \u0631\u0627\u0633\u062a \u0628\u0647 \u0632\u0627\u0646\u0648\u06cc \u0686\u067e \u2192 \u0647\u0645\u0632\u0645\u0627\u0646 \u067e\u0627\u06cc \u0631\u0627\u0633\u062a \u0635\u0627\u0641.<\/p>\n<\/li>\n

      3. \n

        \u062a\u0639\u0648\u06cc\u0636 \u2192 \u0645\u062b\u0644 \u067e\u062f\u0627\u0644 \u0632\u062f\u0646 \u2192 \u06f3\u06f0-\u06f4\u06f0 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631.\u00a0\u0686\u0631\u0627 \u0634\u06a9\u0645 \u0635\u0627\u0641 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f\u061f<\/b>\u00a0\u0627\u0648\u0628\u0644\u06cc\u06a9 + \u0631\u0627\u0633\u062a \u0634\u06a9\u0645\u06cc = \u062e\u0637\u0648\u0637 V \u0634\u06a9\u0644.\u00a0\u062a\u0631\u0641\u0646\u062f \u0637\u0644\u0627\u06cc\u06cc \u062c\u062f\u06cc\u062f<\/b>:<\/b>\u00a0“Slow Bike” \u2013 \u06f3 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u0647\u0631 \u0637\u0631\u0641 = \u0639\u0636\u0644\u0647\u200c\u0633\u0627\u0632\u06cc \u06f2 \u0628\u0631\u0627\u0628\u0631.\u00a0\u0646\u062a\u06cc\u062c\u0647 \u0648\u0627\u0642\u0639\u06cc<\/b>:<\/b>\u00a0\u062e\u0637\u0648\u0637 \u0634\u06a9\u0645 \u062f\u0631 \u06f3 \u0647\u0641\u062a\u0647 \u0645\u0634\u062e\u0635\u061b \u067e\u0647\u0644\u0648 \u062a\u06cc\u0632.\u00a0\u0627\u062d\u062a\u06cc\u0627\u0637<\/b>:<\/b>\u00a0\u06a9\u0645\u0631 \u0628\u0647 \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0646\u0686\u0633\u0628\u062f \u2013 \u0647\u0633\u062a\u0647 \u0641\u0639\u0627\u0644.<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n

        \u062d\u0631\u06a9\u062a\u00a0<\/b>\u06f4<\/b>:\u00a0<\/b>\u0631\u0648\u0633\u06cc \u062a\u0648\u0626\u06cc\u0633\u062a\u00a0<\/b>(Russian Twist) =\u00a0<\/b>\u0686\u0631\u062e\u0634 \u0647\u0633\u062a\u0647<\/b><\/h3>\n

        \u0645\u062f\u062a<\/b>:<\/b>\u00a0\u06f4\u06f5 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647\u00a0\u06a9\u0627\u0631 \u06af\u0627\u0645\u200c\u0628\u0647\u200c\u06af\u0627\u0645<\/b>:<\/b><\/p>\n

          \n
        1. \n

          \u0646\u0634\u0633\u062a\u0647 \u2192 \u0632\u0627\u0646\u0648 \u062e\u0645 \u2192 \u067e\u0634\u062a \u06f4\u06f5 \u062f\u0631\u062c\u0647 \u2192 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0628\u0627\u0644\u0627 (\u06cc\u0627 \u0632\u0645\u06cc\u0646).<\/p>\n<\/li>\n

        2. \n

          \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u062c\u0644\u0648\u06cc \u0633\u06cc\u0646\u0647 \u2192 \u0686\u0631\u062e\u0634 \u0686\u067e\/\u0631\u0627\u0633\u062a.<\/p>\n<\/li>\n

        3. \n

          \u06f4\u06f0-\u06f6\u06f0 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631.\u00a0\u0686\u0631\u0627 \u0634\u06a9\u0645 \u0635\u0627\u0641 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f\u061f<\/b>\u00a0\u0627\u0648\u0628\u0644\u06cc\u06a9 \u0686\u0631\u062e\u0634\u06cc = \u06a9\u0645\u0631 \u0628\u0627\u0631\u06cc\u06a9 + \u062a\u0639\u0631\u06cc\u0641 \u0639\u0636\u0644\u0647.\u00a0\u062a\u0631\u0641\u0646\u062f \u0637\u0644\u0627\u06cc\u06cc \u062c\u062f\u06cc\u062f<\/b>:<\/b>\u00a0“Medicine Ball Twist” \u2013 \u0628\u0637\u0631\u06cc \u0622\u0628 \u062f\u0631 \u062f\u0633\u062a = \u0634\u062f\u062a \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631.\u00a0\u0646\u062a\u06cc\u062c\u0647 \u0648\u0627\u0642\u0639\u06cc<\/b>:<\/b>\u00a0\u06a9\u0645\u0631 \u062f\u0631 \u06f2 \u0647\u0641\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0631\u06cc\u06a9\u200c\u062a\u0631\u061b \u0644\u0628\u0627\u0633 \u062a\u0646\u06af\u200c\u062a\u0631.\u00a0\u0627\u062d\u062a\u06cc\u0627\u0637<\/b>:<\/b>\u00a0\u06a9\u0645\u0631 \u062f\u0631\u062f \u2192 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0632\u0645\u06cc\u0646.<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n

          \u062d\u0631\u06a9\u062a\u00a0<\/b>\u06f5<\/b>:\u00a0<\/b>\u0644\u06af \u0631\u06cc\u0632\u00a0<\/b>(Leg Raise) =\u00a0<\/b>\u0634\u06a9\u0645 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646<\/b><\/h3>\n

          \u0645\u062f\u062a<\/b>:<\/b>\u00a0\u06f4\u06f5 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647\u00a0\u06a9\u0627\u0631 \u06af\u0627\u0645\u200c\u0628\u0647\u200c\u06af\u0627\u0645<\/b>:<\/b><\/p>\n

            \n
          1. \n

            \u062e\u0648\u0627\u0628\u06cc\u062f\u0647 \u2192 \u062f\u0633\u062a \u06a9\u0646\u0627\u0631 \u0628\u0627\u0633\u0646 \u2192 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0635\u0627\u0641.<\/p>\n<\/li>\n

          2. \n

            \u067e\u0627\u0647\u0627 \u062a\u0627 \u06f9\u06f0 \u062f\u0631\u062c\u0647 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u2192 \u0622\u0647\u0633\u062a\u0647 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 (\u06f1\u06f0 \u0633\u0627\u0646\u062a\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646).<\/p>\n<\/li>\n

          3. \n

            \u06f1\u06f5-\u06f2\u06f0 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631.\u00a0\u0686\u0631\u0627 \u0634\u06a9\u0645 \u0635\u0627\u0641 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f\u061f<\/b>\u00a0\u0631\u0627\u0633\u062a \u0634\u06a9\u0645\u06cc \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 + \u0627\u06cc\u0644\u06cc\u0648\u067e\u0633\u0648\u0627\u0633 = \u0634\u06a9\u0645 \u0632\u06cc\u0631\u0646\u0627\u0641 \u062a\u062e\u062a.\u00a0\u062a\u0631\u0641\u0646\u062f \u0637\u0644\u0627\u06cc\u06cc \u062c\u062f\u06cc\u062f<\/b>:<\/b>\u00a0“Hanging Raise” \u0631\u0648\u06cc \u062f\u0631 \u2013 \u0627\u06af\u0631 \u0628\u0627\u0631\u0641\u06cc\u06a9\u0633 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f.\u00a0\u0646\u062a\u06cc\u062c\u0647 \u0648\u0627\u0642\u0639\u06cc<\/b>:<\/b>\u00a0\u0628\u0631\u0622\u0645\u062f\u06af\u06cc \u0632\u06cc\u0631\u0634\u06a9\u0645 \u062f\u0631 \u06f3 \u0647\u0641\u062a\u0647 \u0645\u062d\u0648.\u00a0\u0627\u062d\u062a\u06cc\u0627\u0637<\/b>:<\/b>\u00a0\u06a9\u0645\u0631 \u0642\u0648\u0633 \u0646\u0647 \u2013 \u0628\u0627\u0633\u0646 \u0628\u0647 \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n

            \u062d\u0631\u06a9\u062a\u00a0<\/b>\u06f6<\/b>:\u00a0<\/b>\u0647\u0627\u0644\u0648 \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9\u00a0<\/b>(Hollow Hold) =\u00a0<\/b>\u0627\u06cc\u0632\u0648\u0645\u062a\u0631\u06cc\u06a9 \u06a9\u0627\u0645\u0644<\/b><\/h3>\n

            \u0645\u062f\u062a<\/b>:<\/b>\u00a0\u06f4\u06f5 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647\u00a0\u06a9\u0627\u0631 \u06af\u0627\u0645\u200c\u0628\u0647\u200c\u06af\u0627\u0645<\/b>:<\/b><\/p>\n

              \n
            1. \n

              \u062e\u0648\u0627\u0628\u06cc\u062f\u0647 \u2192 \u062f\u0633\u062a\/\u067e\u0627 \u06f1\u06f5 \u0633\u0627\u0646\u062a\u06cc \u0628\u0627\u0644\u0627 \u2192 \u06a9\u0645\u0631 \u0628\u0647 \u0632\u0645\u06cc\u0646.<\/p>\n<\/li>\n

            2. \n

              \u0634\u0627\u0646\u0647\/\u067e\u0627\u0634\u0646\u0647 \u0627\u0632 \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u2192 \u0628\u062f\u0646 \u0642\u0648\u0633 \u0645\u0648\u0632.<\/p>\n<\/li>\n

            3. \n

              \u06f4\u06f5 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f.\u00a0\u0686\u0631\u0627 \u0634\u06a9\u0645 \u0635\u0627\u0641 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f\u061f<\/b>\u00a0\u06a9\u0644 \u0647\u0633\u062a\u0647 (\u062c\u0644\u0648\/\u0639\u0642\u0628\/\u067e\u0647\u0644\u0648) = \u0634\u06a9\u0645 \u062a\u062e\u062a \u062f\u0627\u0626\u0645\u06cc.\u00a0\u062a\u0631\u0641\u0646\u062f \u0637\u0644\u0627\u06cc\u06cc \u062c\u062f\u06cc\u062f<\/b>:<\/b>\u00a0“Rocking Hollow” \u2013 \u062a\u0627\u0628 \u0645\u0644\u0627\u06cc\u0645 = \u0627\u0633\u062a\u0642\u0627\u0645\u062a \u06f2 \u0628\u0631\u0627\u0628\u0631.\u00a0\u0646\u062a\u06cc\u062c\u0647 \u0648\u0627\u0642\u0639\u06cc<\/b>:<\/b>\u00a0\u0634\u06a9\u0645 \u0635\u0627\u0641 \u062d\u062a\u06cc \u0646\u0634\u0633\u062a\u0647 \u062f\u0631 \u06f4 \u0647\u0641\u062a\u0647.\u00a0\u0627\u062d\u062a\u06cc\u0627\u0637<\/b>:<\/b>\u00a0\u06af\u0631\u062f\u0646 \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0646\u0647 \u2013 \u0628\u0647 \u062c\u0644\u0648 \u0646\u06af\u0627\u0647.<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n

              \u062d\u0631\u06a9\u062a\u00a0<\/b>\u06f7<\/b>:\u00a0<\/b>\u0628\u0631\u062f \u062f\u0627\u06af\u00a0<\/b>(Bird Dog) =\u00a0<\/b>\u062a\u0639\u0627\u062f\u0644\u00a0<\/b>+\u00a0<\/b>\u0647\u0633\u062a\u0647<\/b><\/h3>\n

              \"\"<\/p>\n

              \n

              \u0645\u062f\u062a<\/b>:<\/b>\u00a0\u06f4\u06f5 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647\u00a0\u06a9\u0627\u0631 \u06af\u0627\u0645\u200c\u0628\u0647\u200c\u06af\u0627\u0645<\/b>:<\/b><\/h4>\n
                \n
              1. \n

                \u0686\u0647\u0627\u0631 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0648\u067e\u0627 \u2192 \u0647\u0633\u062a\u0647 \u0633\u0641\u062a.<\/p>\n<\/li>\n

              2. \n

                \u062f\u0633\u062a \u0631\u0627\u0633\u062a + \u067e\u0627\u06cc \u0686\u067e \u0647\u0645\u0632\u0645\u0627\u0646 \u0635\u0627\u0641 \u062c\u0644\u0648\/\u0639\u0642\u0628.<\/p>\n<\/li>\n

              3. \n

                \u06f3 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u0646\u06af\u0647 \u2192 \u062a\u0639\u0648\u06cc\u0636 \u2192 \u06f2\u06f0 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631.\u00a0\u0686\u0631\u0627 \u0634\u06a9\u0645 \u0635\u0627\u0641 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f\u061f<\/b>\u00a0\u062a\u0631\u0627\u0646\u0633\u0648\u0631\u0633\u0648\u0633 + \u0686\u0646\u062f\u0633\u0631 = \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 + \u0634\u06a9\u0645 \u0633\u0641\u062a.\u00a0\u062a\u0631\u0641\u0646\u062f \u0637\u0644\u0627\u06cc\u06cc \u062c\u062f\u06cc\u062f<\/b>:<\/b>\u00a0“Bird Dog Crunch” \u2013 \u0622\u0631\u0646\u062c \u0628\u0647 \u0632\u0627\u0646\u0648 = \u0634\u062f\u062a \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631.\u00a0\u0646\u062a\u06cc\u062c\u0647 \u0648\u0627\u0642\u0639\u06cc<\/b>:<\/b>\u00a0\u06a9\u0645\u0631\u062f\u0631\u062f \u062f\u0631 \u06f1\u06f0 \u0631\u0648\u0632 \u06a9\u0645\u061b \u0634\u06a9\u0645 \u0633\u0641\u062a\u200c\u062a\u0631.\u00a0\u0627\u062d\u062a\u06cc\u0627\u0637<\/b>:<\/b>\u00a0\u06a9\u0645\u0631 \u0642\u0648\u0633 \u0646\u0647 \u2013 \u062e\u0637 \u0635\u0627\u0641.<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647\u00a0<\/b>\u06f1\u06f2<\/b>\u00a0\u062f\u0642\u06cc\u0642\u0647\u200c\u0627\u06cc \u0634\u06a9\u0645 \u0635\u0627\u0641\u00a0<\/b>(HIIT\u00a0<\/b>\u0647\u0633\u062a\u0647\u00a0<\/b>\u06f2\u06f0\u06f2\u06f5<\/b>)<\/b><\/h2>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
                \n

                \u062f\u0642\u06cc\u0642\u0647<\/b><\/p>\n<\/td>\n

                		\n

                \u062d\u0631\u06a9\u062a<\/b><\/p>\n<\/td>\n

                		\n

                \u06a9\u0627\u0631<\/b>\/<\/b>\u0627\u0633\u062a\u0631\u0627\u062d\u062a<\/b><\/p>\n<\/td>\n

                		\n

                \u062f\u0648\u0631<\/b><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/thead>\n

                \n

                \u06f0-\u06f1.\u06f5<\/p>\n<\/td>\n

                		\n

                \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u067e\u0647\u0644\u0648<\/p>\n<\/td>\n

                		\n

                \u06f4\u06f5 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u0647\u0631 \u0637\u0631\u0641 \/ \u06f1\u06f5 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647<\/p>\n<\/td>\n

                		\n

                \u06f1<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

                \n

                \u06f1.\u06f5-\u06f3<\/p>\n<\/td>\n

                		\n

                \u062f\u062f\u0628\u0627\u06af<\/p>\n<\/td>\n

                		\n

                \u06f4\u06f5 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \/ \u06f1\u06f5 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647<\/p>\n<\/td>\n

                		\n

                \u06f3<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

                \n

                \u06f3-\u06f4.\u06f5<\/p>\n<\/td>\n

                		\n

                \u0628\u0627\u06cc\u0633\u0627\u06cc\u06a9\u0644 \u06a9\u0631\u0627\u0646\u0686<\/p>\n<\/td>\n

                		\n

                \u06f4\u06f5 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \/ \u06f1\u06f5 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647<\/p>\n<\/td>\n

                		\n

                \u06f3<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

                \n

                \u06f4.\u06f5-\u06f6<\/p>\n<\/td>\n

                		\n

                \u0631\u0648\u0633\u06cc \u062a\u0648\u0626\u06cc\u0633\u062a<\/p>\n<\/td>\n

                		\n

                \u06f4\u06f5 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \/ \u06f1\u06f5 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647<\/p>\n<\/td>\n

                		\n

                \u06f3<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

                \n

                \u06f6-\u06f7.\u06f5<\/p>\n<\/td>\n

                		\n

                \u0644\u06af \u0631\u06cc\u0632<\/p>\n<\/td>\n

                		\n

                \u06f4\u06f5 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \/ \u06f1\u06f5 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647<\/p>\n<\/td>\n

                		\n

                \u06f3<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

                \n

                \u06f7.\u06f5-\u06f9<\/p>\n<\/td>\n

                		\n

                \u0647\u0627\u0644\u0648 \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9<\/p>\n<\/td>\n

                		\n

                \u06f4\u06f5 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \/ \u06f1\u06f5 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647<\/p>\n<\/td>\n

                		\n

                \u06f3<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

                \n

                \u06f9-\u06f1\u06f2<\/p>\n<\/td>\n

                		\n

                \u0628\u0631\u062f \u062f\u0627\u06af + \u06a9\u0634\u0634<\/p>\n<\/td>\n

                		\n

                \u06f4\u06f5 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \/ \u06f1\u06f5 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647<\/p>\n<\/td>\n

                		\n

                \u06f3<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

                \u0646\u06a9\u062a\u0647 \u06a9\u0644\u06cc\u062f\u06cc<\/b>:<\/b>\u00a0\u0646\u0641\u0633 \u0639\u0645\u06cc\u0642 (\u062f\u0645 \u0627\u0632 \u0628\u06cc\u0646\u06cc\u060c \u0628\u0627\u0632\u062f\u0645 \u0627\u0632 \u062f\u0647\u0627\u0646) + \u06f2 \u0644\u06cc\u062a\u0631 \u0622\u0628 = \u0646\u062a\u06cc\u062c\u0647 \u06f2 \u0628\u0631\u0627\u0628\u0631.<\/p>\n

                \u0627\u06cc\u062f\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0634\u06a9\u0645 \u0635\u0627\u0641\u00a0<\/b>(<\/b>\u062a\u0631\u0646\u062f\u0647\u0627\u06cc\u00a0<\/b>\u06f2\u06f0\u06f2\u06f5<\/b>)<\/b><\/h2>\n