بالا
ورود به حساب کاربری
ثبت نام کنید
ارسال این مطلب برای دوستان

آشنایی با RSI و نقش آن در سنجش اجرای Power Clean

منبع : خبرانلاین
تعداد نظرات کاربران : ۰ نظر
تاریخ انتشار : یکشنبه 16 آذر 1404 | 6:14

RSI یکی از دقیق‌ترین معیارها برای سنجش قدرت واقعی ورزشکار نسبت به وزن بدن است.

به گزارش خبرگزاری خبرآنلاین؛ شاخص نسبی قدرت (RSI) یا Relative Strength Index یکی از دقیق‌ترین معیارها برای سنجش قدرت واقعی ورزشکار نسبت به وزن بدن است. این شاخص نشان می‌دهد یک ورزشکار در سطح مبتدی، متوسط، خوب یا حرفه‌ای چه میزان وزنه را باید در تمرینات بلند کند.

در این مقاله می خواهیم در مورد RSI صحبت کنیم، شهاب فولادبَری از مربیان برجسته هایراکس در این مورد توضیح می دهد:

فرمولش هم ساده است:

RSI = 1RM ÷ وزن بدن

Power Clean چیست؟

پاورکلین یک حرکت انفجاری و چندمفصلی در وزنه‌برداری است که در آن وزنه از زمین با یک کشش سریع به موقعیت Front Rack می‌رسد.
این حرکت باعث افزایش:

قدرت عصبی‌–عضلانی

سرعت تولید نیرو (RFD)

هماهنگی کل بدن

بهبود عملکرد در رشته‌هایی مثل دویدن، پرش، تغییر جهت و CrossFit

به دلیل همین ویژگی‌ها، Power Clean یک شاخص مهم برای سنجش Athletism محسوب می‌شود.

چرا پاورکلین معیار مهمی است؟

چون شباهت حرکتی زیادی با مهارت‌های انفجاری مثل:

اسپرینت

پرش عمودی

تغییر جهت

دارد و قدرت، سرعت، چابکی و هماهنگی را هم‌زمان اندازه می‌گیرد.

جدول سطح قدرت در Power Clean (بر اساس وزن بدن)

(خلاصه و استانداردشده)

وزن بدنکمتر از میانگینمیانگینخوبعالی

۴۵ kg<3636–۵۴۵۴–۶۷.۵>67.5

۵۰ kg<4040–۶۰۶۰–۷۵>75

۶۰ kg<4848–۷۲۷۲–۹۰>90

۷۰ kg<5656–۸۴۸۵–۱۰۵>105

۸۰ kg<6464–۹۶۹۶–۱۲۰>120

۹۰ kg<7272–۱۰۸۱۰۸–۱۳۵>135

۱۰۰ kg<8080–۱۲۰۱۲۰–۱۵۰>150

۱۱۰ kg<8888–۱۳۲۱۳۲–۱۶۵>165

(تمام وزن‌ها و رنج‌ها طبق لیست اصلی حفظ شده‌اند.)

 سنجش RSI

وقتی 1RM پاورکلین خودت را پیدا کردی، با تقسیم آن بر وزن بدنت ببین در کدام سطح قرار می‌گیری:

RSIسطح قدرت

کمتر از ۰.۸کمتر از میانگین

۰.۸–۱.۲میانگین

۱.۲–۱.۵خوب

بالاتر از ۱.۵عالی

نکات مهم

این اعداد توصیفی‌اند نه تجویزی؛ برای هر فرد بسته به سابقه تمرین و رشته ورزشی ممکن است کمی تفاوت داشته باشد.

اگر ورزش شما انفجاری / عملکردی است (CrossFit، فوتبال، هایراکس، وزنه‌برداری)، داشتن RSI بالاتر اهمیت بیشتری دارد.

منبع:

Miller, J., Comfort, P., & McMahon, J. (2023). Laboratory manual for strength and conditioning. Routledge.
Science For Athletes®️ – Recommended 1RM strength categories for Power Clean.

۲۵۷ ۲۵۱

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *